5. Bålstabilitet
| Bålstabilitet 1.1 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| ---------------------- |
| 3 varv av allting |
| Pilatesboll |
| 12st Knä mot mage på händer |
| 12st Långsamma knä mot mage - skuldror i marken |
| 12st Fötter runt bollen - rotationer - händer i marken |
| 12st Skuldror på bollen - händer ut åt sidorna - rulla från sida-sida |
| 12st Händer i marken - lyft vartannat ben + ut och in |
| 12/s Små sidlyft - armbåge på boll - boll i hörne |
| 12st Ryggliggande släppa ben mot marken - fötter runt bollen |
| 60 sek Plankan armbågar på boll |
| ------------------- |
| Ordentlig stretch |
| Rulla roller hela kroppen |
| Bålstabilitet 1.2 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| ---------------------- |
| 3 varv av allting |
| Kör allt i lugnt tempo men med kort vila |
| Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform |
| 60sek första varvet på alla övningar |
| 45sek andra varvet |
| 30sek sista varvet |
| Fällknivsliggande små sprattel |
| Magliggande små sprattel |
| Sidliggande i bellyback med pinne på axlar |
| Armbågshängande cykling |
| Rotationer med pinne i bellyback |
| Sittande DingDong med vikt över huvudet |
| Stående på balansplatta snabba armar |
| Plankan på armbågar med fötterna i redcord/på pilates |
| Plankan på skulderblad med fötterna i redcord/på pilates |
| ------------------- |
| Ordentlig stretch |
| Bålstabilitet 1.3 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| ---------------------- |
| 3 varv av allting |
| Kör allt i lugnt tempo men med kort vila |
| Pilatesboll |
| 12st Sneda knä mot mage på händer |
| 12st Skuldror i marken - fötter på pilates - långsamma benlyft |
| 12st Pik på pilates |
| 12st Skuldror på bollen - händer på bröst - benkick |
| 12st Händer i marken - lyft vartannat ben högt |
| 16st Ryggliggande vindrutetork med fötterna runt bollen |
| 16st Andrabensrörelse - armbågar på boll |
| 60 sek Knästående balans på boll (så rak kropp som möjligt) |
| ------------------- |
| Ordentlig stretch |
| Bålstabilitet 1.4 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| ---------------------- |
| 2-3 varv (Går även att köra på Pilates, antingen fötterna på bollen eller tvärtom) |
| Stort fokus på att inte svanka, hela kroppen ska vara stark och rak i alla leder! |
| 45s Plankan på två armbågar och höger ben |
| 45s Sidoplankan på vänster sida - upp och ner med översta benet |
| 45s Ryggliggande pressa ner svank i mark - Ben och armar upp |
| 45s Plankan på två armbågar och vänster ben |
| 45s Sidoplankan på vänster sida - upp och ner med översta benet |
| 30 sek Plankan på två ben och höger armbåge |
| 30 sek Plankan på två ben och vänster armbåge |
| ------------------- |
| Ordentlig stretch |
| Rulla roller hela kroppen |
| Bålstabilitet 1.5 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| 2x20st Ligg på rygg + cykla med benen (pressa ner svanken) |
| 2x12st Ligg på rygg + släpp ned raka ben med 1kg medboll mellan fötterna |
| 2x8st Knä mot mage + pik på pilates |
| 2x10st Ligg på skulderbladen på pilates - kicka ut ben (Medboll/vikt i händerna rakt upp) |
| 2x14st Ryggliggande Vikt i händerna sida-sida, medboll mellan knäna sida-sida |
| 2x6st Masken (Gå fram med händerna så långt det går utan att svanka, gå sedan fram med fötterna) |
| 2-3varv |
| 10st Vanliga situps |
| 15st Situps med böjda ben i luften |
| Raka ben uppåt - nudda tårna till trött |
| 10st Magliggande Rygglyft med skulderindrag |
| 10st Sneda magliggande rygglyft |
| Magliggande Arm- och bensprattel till trött |
| ------------------- |
| Ordentlig stretch |
| Bålstabilitet 1.6 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| ---------------------- |
| 3 varv av allting |
| Kör allt i lugnt tempo men med kort vila |
| Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform |
| 60sek första varvet på alla övningar |
| 50sek andra varvet |
| 45sek sista varvet |
| Redcord |
| Cykla med benen - händer i marken |
| Cykla med benen - skulderblad i marken |
| Statiskt på sidan på armbågen - ett ben i luften statiskt |
| Statiskt händer i marken - ett ben i redcord - andra benet ut och in |
| Statiskt skulderblad i marken - ett ben i redcord - andra benet ut och in |
| Skulderdrag ståendes lutandes |
| Knä-mage händer i marken |
| Cykla in båda benen - skulderbladen i marken |
| Plankan händer i redcord |
| ------------------- |
| Ordentlig stretch |
| Rulla roller hela kroppen |
Bålstabilitet 1.7
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
----------------------
Pilatesboll
3varv
16st Ryggliggande boll mellan knän och armar - diagonalt släppa ben och arm mot mark- fortsätt pressa mot bollen
20st Knästående bakåtlutande rotationer med boll i händerna
30st Sneda situps fötterna om bollen rotera växelvis
3varv
20st Rygglyft - fötter under ribbstol
30st Situpssittande på boll, fötter i ribbstol - sida-sida crunches nudda hälarna
30st Ryggliggande rotera fötterna runt bollen - pressa ner svanken
3varv
15/s Sid/rygg-liggande fällkniv med fötterna runt bollen
30st Rygglyftsrotationer istatiskt bellyback - fötter i ribbstol
20st Armbågasplankan armbågar på pilates - lyft vartannat med upp och ner
-------------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen
Levererat av MyClub