1. Skivstång
| Skivstång 1.1 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 4x10 Frivändningar från mark |
| 4x15 Knäböj till 90 grader (Stång bak) |
| 3x10 Marklyft |
| 3x10/b Utfallssteg på stället fram och tillbaka (skivstång) |
| 3x20 Tåhäv i smith |
| 3x15 Sittande rodd i maskin |
| 2x15/b Stående raka bendrag bakåt i dragmaskin/gummiband |
| Skivstång 1.2 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 4x8 Frivändningar från mark |
| 4x12 Knäböj till 90 grader (Stång fram) |
| 3x10 Good mornings med lätt skivstång |
| 3x20steg Utfallssteg med vikt på raka armar uppåt |
| 3x10+10+10 Tåhäv i smith i tre vinklar |
| 3x12 Stående rodd i maskin |
| 3x20 Höftlyft på låda med två ben utan vikt |
| Skivstång 1.3 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 4x8 Frivändningar hängande |
| 4x10 Knäböj fram med press |
| 3x8 Marklyft |
| 3x12/b Utfallssteg till halv pilates med pinne på axlar |
| 3x20 Sittande tåhäv |
| 3x10 Svank-krum + omvända flyes |
| 3x20 Höftlyft på pilatesboll med två ben |
| Skivstång 1.4 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 3x8 Knäböj mot vägg med pinne pressandes mot vägg + pressa svank mot vägg |
| 4x8 Frivändning hängande + sitt |
| 3x10 Rumanian deadlift |
| 3x15/b Enbensknäböj i Smith |
| 3x10+10+10 Sittande tåhäv i tre vinklar |
| 3x15/b Stående enbensskipp i dragmaskin |
| 3x15/b Enbenshöftlyft på hög låda |
| Skivstång 1.5 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 8-8-7-6 Frivändning hängande + sitt |
| 4x20m Hög gång med skivstång på axlar |
| 3x15 Matande knäböj i smith (stång bak) |
| 3x15/b Stående enbensskipp i dragmaskin |
| 3x20/b Gå upp och ner på 30cm låda |
| 3x20/b Excentriska tåhäv i smith |
| 2x15/b Stående raka bendrag bakåt i dragmaskin/gummiband |
| 2x15/b Stående raka bendrag utåt i dragmaskin/gummiband |
| Skivstång 1.6 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 8-8-7-6 Hängande frivändningar |
| 8-8-7-6 Superlångsamma knäböj i smith |
| 3x12/b Enbensstå på 40cm låda med skivstång - med knälyftssträck |
| 3x15/b Excentriska tåhäv i smith |
| 3x10/b Frånskjut i maskin (Maskin i FIH eller i dragmaskin) |
| 2x15+15m Krabbgång med gummiband mellan knäna |
| 3x15/b Fotstyrka i dragmaskin/gummiband (raka drag mot dig, drag utåt, drag inåt) |
| Skivstång 2.1 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 3x6 Knäböj med skivstång på raka armar (kil under hälarna) |
| 4x8 Ryck hängande |
| 3x10/b Enbensromanians med skivstång |
| 4x8 Knäböj djupa (Stång bak) |
| 3x20 Tåhäv i smith |
| 3x15 Sittande rodd i maskin |
| 3x30s/b Statiska enbenshöftlyft |
| Skivstång 2.2 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 4x6 Hängande Frivändning |
| 4x15m Gång med skivstång på axlar |
| 3x10/b Enbensknäböj på låda/i kurva med vikt på raka armar fram |
| 3x20 Studsskipp - vikt fram och tillbaka i händerna |
| 3x6 Upphopp till låda (Landa 90 grader) |
| 3x15 Sittande tåhäv |
| 3x12 Höftlyft på pilates med indrag - två ben |
| Skivstång 2.3 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| --------------- |
| 4varv |
| 6x Hängande Frivändningar |
| 6x Medbollsuppkast / Medbollskast in i matta/vägg framåt |
| --------------- |
| 3varv |
| 10/b Enbensromanians med hantlar |
| 10 Upphopp till låda landa 90 grader |
| 20s/ben Balans på platta - Snabba armar |
| --------------- |
| 2x Rumpdödaren (10 stora+10 små+10 cirklar+10 cirklar) |
| 3x10/b Enbenshöftlyft på pilates |
| 3x15/b Fotstyrka i dragmaskin/gummiband (raka drag mot dig, drag utåt, drag inåt) |
| Skivstång 2.4 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc Tänjningar, aktiv rörlighet 6x Olympisk pinnrörlighet --------------- 4varv 8x Hängande Frivändningar + sitt 20/b Enbensstå på låda snabba matande (20kg stång) 10+10+10 Stående tåhäv i smith --------------- 3varv 8/b Enbensromanians med stång 12st Höftlyft med båda benen stora 1x/b Rumpdödaren ala Chris --------------- 3 varv 15 Rodd i maskin 30sek/b Stående på balansplatta - snabba armar 15/s Stående sidlyft på ett ben --------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
| Skivstång 2.5 |
| Valfri uppvärmning jogg/cykel etc |
| Tänjningar, aktiv rörlighet |
| 6x Olympisk pinnrörlighet |
| 4varv |
| --------------- |
| 6st Hängande Frivändning |
| 2x15m Gång med skivstång på axlar |
| 20st Studsskipp - vikt fram och tillbaka i händerna |
| 4varv |
| --------------- |
| 10/b Step up (Fot på låda - gå till högre låda) |
| 20 Sittande tåhäv |
| 12 Höftlyft på pilates med indrag - två ben |
| 4varv |
| --------------- |
| 30st Sittande Vikt sida-sida |
| 20st Armbågshängande höga benlyft |
| 20st Bellyback + kasta boll ner i marken |
| 10+10m Sidgång i jägarställning med gummiband mellan knäna |
| --------------- |
| Ordentlig stretch |
| Rulla roller hela kroppen |
| Skivstång 2.6 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc Tänjningar, aktiv rörlighet 6x Olympisk pinnrörlighet 3-4 varv ---------------------- 8st Marklyft med skivstång 12st Stående rodd i dragmaskin/gummiband 2x Häckgång varje (pinne på raka armar) 1x/s Sidhäckgång (pinne på raka armar) 3-4 varv ---------------------- 10+10/b Enbensstå på låda snabba matande (med skivstång) - Först vanliga framåt sedan på sidan 10+10+10 Stående tåhäv i smith båda benen (Tre vinklar) 15st Höftlyft med indrag - två ben på pilates 3-4 varv ---------------------- 1x/b Rumpdödaren ala Chris 10+10 Bellyback med pinne + statisk bellyback mata pinne fram och tillbaka 10+10 Situps mata pinne upp och ner + Situpssittande "nudda hälar" med pinne på axlar ------------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
| Skivstång 2.7 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc Tänjningar, aktiv rörlighet Kör allt i lugnt tempo men med kort vila Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform ------------------- 3varv 2varv 4x Sitta på låg låda, Axelrörlighet med pinne/lätt skivstång + 2x Knäböj med pinne på raka armar 6xAndetag, Baklårsstretch med skivstång + 6x Romanians med raka ben 8x Tåhäv i smith på båda benen, Längst upp på inandning - bromsa i superslowmo på utandning ------------------- 3varv 8x Utfallssteg med lätt skivstång, Stora utfall med stretch på utandning, spänn allt + powertryck med inandning 10x/b Enbenshöftlyft på högsta lådan - Snabbt upp långsamt ner 4varv Utfallssteg på stället på halv pilates i tre riktingar ------------------- 3varv 10st Fällknivar superstora - snabbt upp långsamt ner 10st Stora rygglyft i bellyback - rulla ordentligt 10st Jungfrusitups (utan vikt/med vikt) ------------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
| Skivstång 2.8 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc ---------------------- Kör allt i lugnt tempo men med kort vila Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform 3varv 10x Sittande latsdrag - sitt så lågt som möjligt i en bra position, snabbt ner slow motion upp 3x 3Andetag, Baklårsstretch med skivstång + Rulla upp ryggen + Stången till raka armar + Knäböj 5+5+5x Tåhäv i smith på båda benen, Längst upp på inandning - bromsa i superslowmo på utandning - Tre vinklar 3varv 9x Frivändning tre varianter (3 från mark, 3 hängande, 3 med sitt) 8/b Bellyback med ett ben i bellybacken 8/b Djupa enbensknäböj med det bakre benet på pilates 3varv 10/s Vindkraftverket (Stå brett, en hantel i varje hand - pressa upp med sidan) 1 halvt varv/håll Vaggancirklar 10/s Rullande Rygglyft på pilates med sned hantelpunch 10+10+10+10 Rumpdödaren liggandes ------------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
Skivstång 2.9
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
----------------------
The 10 Most Important Mobility & Flexibility Exercises
https://www.youtube.com/watch?v=sYrIMdOBHkg
----------------------
3varv
10x/s Spiderman lunge (with reach) / Utfallsstretch med rotation
10x Utfallssteg med bojan/lätt skivstång på raka armar
5+5+5x Sittande tåhäv "Längst upp på inandning - bromsa i superslowmo på utandning - Tre vinklar"
----------------------
3varv
10x/s Squat (with reach) / Djup knäböj med rotation
6x Frivändning två varianter (3 hängande + 3 med stöt)
8x Skulderblad på bänk - Vandra fram och tillbaka med vikt på höft - Höften högt hela tiden
----------------------
3x8/b Enbensknäböj i smith på halv pilates
----------------------
3varv
45s Statiskt i bellyback jobba ut och in med pinne
45s Statiskt i lutande situps - Hand Sida till sida med 1kg medboll
10+10+20+20 Kissande hund rumpdödaren
----------------------
3x20sek/ben Pigeon stretch / Höftstretch på marken
-------------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen
| Skivstång 3.0 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc ---------------------- 3varv Sumomarklyft (800m: 6st tyngre, Hinder 10st lättare) 10x Skulderdrag i redcord (Drag in snabbt på inandning - långsamt ut på utandning) 8/b Enbensromanians med vikt - Vikt till raka armar i båda lägen ---------------------- 3varv Knäböj till låda ca 90 grader (800m: 5st tyngre, Hinder 8st lättare) 6x Bollpromenad från sittandes-skuldror på pilates-gå ut och in med ben 2ggr 8x/b Tåhäv i smith , Längst upp på inandning två ben - bromsa i superslowmo på utandning på ett ben ---------------------- 3x20s/b Stretcha baklår i redcord tre nivåer ---------------------- 3varv 45s Statiskt i bellyback rotationer med pinne (5s paus efter 20s) 45s Fällknivsliggande statiskt (5s paus efter 20s) 10+10+10/b Stående Bendrag tre varianter utåt med gummiband ---------------------- 3x20s/ben Stetcha höft/rumpa i redcord tre nivåer ------------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
| Skivstång 3.1 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc ---------------------- Kör allt i lugnt tempo men med kort vila Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform 3/4/5-varv av allting 6 Olympisk rörlighet (Lätt skivstång) 12st Knäböj fram med bojan 15st Lätta romanians på låda (båda benen) 12st Gå sida-sida över låda (helst med gummiband mellan knäna) 10+10+10 Stående tåhäv båda benen - (Tre vinklar) 12st Bellyback statiskt + axelrörlighet med pinne 10st Vindrutetork med lätt hantel mellan fötterna 6st Utfallsgång med hantlar vid axlarna - diagonalt sträck, stretcha höftböjare och sida 4 andetag 20 Magliggande rulla boll under hakan ------------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
| Skivstång 3.2 Valfri uppvärmning jogg/cykel etc ---------------------- Kör allt i lugnt tempo men med kort vila Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform 3/4/5/6-varv av allting 5varv/b Utfallssteg på stället åt alla håll med pinne bakom ryggen / Alternativt 6x Knäböj 10st/b Step-ups på två lådor med Bojan på raka armar / Alternativt 6x Frivändningar 12/b Enbenshopp till låda/halva pilatesbollar med bakre foten på bänk https://www.instagram.com/p/Bab8wfcl0VB/?taken-by=kirillsukharev6 10+10+10-10 Sidgång med korsat gummiband + sned bakåtkick 10+10+10 Sittande tåhäv (Tre vinklar) 16st Ryggliggande benskiften på plint/bänk (Pressa ner svank) 10st Hopp utanför händerna med tänjning 12st Hantel från sida-över huvud-andra sidan (Håll hanteln med en hand och byt hand över huvudet) 5+5st Bålrullningar med fällkniv och ryggyft på varje ------------------- Ordentlig stretch Rulla roller hela kroppen |
Levererat av MyClub