Junior & senior medel/lång
Document22

1. Skivstång

Skivstång 1.1
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
4x10 Frivändningar från mark
4x15 Knäböj till 90 grader (Stång bak)
3x10 Marklyft
3x10/b Utfallssteg på stället fram och tillbaka (skivstång)
3x20 Tåhäv i smith
3x15 Sittande rodd i maskin
2x15/b Stående raka bendrag bakåt i dragmaskin/gummiband
Skivstång 1.2
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
4x8 Frivändningar från mark
4x12 Knäböj till 90 grader (Stång fram)
3x10 Good mornings med lätt skivstång
3x20steg Utfallssteg med vikt på raka armar uppåt
3x10+10+10 Tåhäv i smith i tre vinklar
3x12 Stående rodd i maskin
3x20 Höftlyft på låda med två ben utan vikt
Skivstång 1.3
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
4x8 Frivändningar hängande
4x10 Knäböj fram med press
3x8 Marklyft
3x12/b Utfallssteg till halv pilates med pinne på axlar
3x20 Sittande tåhäv
3x10 Svank-krum + omvända flyes
3x20 Höftlyft på pilatesboll med två ben
Skivstång 1.4
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
3x8 Knäböj mot vägg med pinne pressandes mot vägg + pressa svank mot vägg
4x8 Frivändning hängande + sitt
3x10 Rumanian deadlift
3x15/b Enbensknäböj i Smith
3x10+10+10 Sittande tåhäv i tre vinklar
3x15/b Stående enbensskipp i dragmaskin
3x15/b Enbenshöftlyft på hög låda
Skivstång 1.5
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
8-8-7-6 Frivändning hängande + sitt
4x20m Hög gång med skivstång på axlar
3x15 Matande knäböj i smith (stång bak)
3x15/b Stående enbensskipp i dragmaskin
3x20/b Gå upp och ner på 30cm låda
3x20/b Excentriska tåhäv i smith
2x15/b Stående raka bendrag bakåt i dragmaskin/gummiband
2x15/b Stående raka bendrag utåt i dragmaskin/gummiband
Skivstång 1.6
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
8-8-7-6 Hängande frivändningar
8-8-7-6 Superlångsamma knäböj i smith
3x12/b Enbensstå på 40cm låda med skivstång - med knälyftssträck
3x15/b Excentriska tåhäv i smith
3x10/b Frånskjut i maskin (Maskin i FIH eller i dragmaskin)
2x15+15m Krabbgång med gummiband mellan knäna
3x15/b Fotstyrka i dragmaskin/gummiband (raka drag mot dig, drag utåt, drag inåt)
Skivstång 2.1
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
3x6 Knäböj med skivstång på raka armar (kil under hälarna)
4x8 Ryck hängande
3x10/b Enbensromanians med skivstång
4x8 Knäböj djupa (Stång bak)
3x20 Tåhäv i smith
3x15 Sittande rodd i maskin
3x30s/b Statiska enbenshöftlyft
Skivstång 2.2
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
4x6 Hängande Frivändning
4x15m Gång med skivstång på axlar
3x10/b Enbensknäböj på låda/i kurva med vikt på raka armar fram
3x20 Studsskipp - vikt fram och tillbaka i händerna
3x6 Upphopp till låda (Landa 90 grader)
3x15 Sittande tåhäv
3x12 Höftlyft på pilates med indrag - två ben
Skivstång 2.3
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
---------------
4varv
6x Hängande Frivändningar
6x Medbollsuppkast / Medbollskast in i matta/vägg framåt
---------------
3varv
10/b Enbensromanians med hantlar
10 Upphopp till låda landa 90 grader
20s/ben Balans på platta - Snabba armar
---------------
2x Rumpdödaren (10 stora+10 små+10 cirklar+10 cirklar)
3x10/b Enbenshöftlyft på pilates
3x15/b Fotstyrka i dragmaskin/gummiband (raka drag mot dig, drag utåt, drag inåt)
Skivstång 2.4
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
---------------
4varv
8x Hängande Frivändningar + sitt
20/b Enbensstå på låda snabba matande (20kg stång)
10+10+10 Stående tåhäv i smith
---------------
3varv
8/b Enbensromanians med stång
12st Höftlyft med båda benen stora
1x/b Rumpdödaren ala Chris
---------------
3 varv
15 Rodd i maskin
30sek/b Stående på balansplatta - snabba armar
15/s Stående sidlyft på ett ben
---------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen
Skivstång 2.5
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet
6x Olympisk pinnrörlighet
4varv
---------------
6st Hängande Frivändning
2x15m Gång med skivstång på axlar
20st Studsskipp - vikt fram och tillbaka i händerna
4varv
---------------
10/b Step up (Fot på låda - gå till högre låda)
20 Sittande tåhäv
12 Höftlyft på pilates med indrag - två ben
4varv
---------------
30st Sittande Vikt sida-sida
20st Armbågshängande höga benlyft
20st Bellyback + kasta boll ner i marken
10+10m Sidgång i jägarställning med gummiband mellan knäna
---------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen
Skivstång 2.6
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc

Tänjningar, aktiv rörlighet

6x Olympisk pinnrörlighet

3-4 varv
----------------------
8st Marklyft med skivstång

12st Stående rodd i dragmaskin/gummiband

2x Häckgång varje (pinne på raka armar)
1x/s Sidhäckgång (pinne på raka armar)

3-4 varv
----------------------
10+10/b Enbensstå på låda snabba matande (med skivstång) - Först vanliga framåt sedan på sidan

10+10+10 Stående tåhäv i smith båda benen (Tre vinklar)

15st Höftlyft med indrag - två ben på pilates

3-4 varv
----------------------
1x/b Rumpdödaren ala Chris

10+10 Bellyback med pinne + statisk bellyback mata pinne fram och tillbaka

10+10 Situps mata pinne upp och ner + Situpssittande "nudda hälar" med pinne på axlar
-------------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen
Skivstång 2.7
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
Tänjningar, aktiv rörlighet

Kör allt i lugnt tempo men med kort vila
Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform
-------------------
3varv
2varv 4x Sitta på låg låda, Axelrörlighet med pinne/lätt skivstång + 2x Knäböj med pinne på raka armar

6xAndetag, Baklårsstretch med skivstång + 6x Romanians med raka ben

8x Tåhäv i smith på båda benen, Längst upp på inandning - bromsa i superslowmo på utandning
-------------------
3varv
8x Utfallssteg med lätt skivstång, Stora utfall med stretch på utandning, spänn allt + powertryck med inandning

10x/b Enbenshöftlyft på högsta lådan - Snabbt upp långsamt ner

4varv Utfallssteg på stället på halv pilates i tre riktingar
-------------------
3varv
10st Fällknivar superstora - snabbt upp långsamt ner
10st Stora rygglyft i bellyback - rulla ordentligt
10st Jungfrusitups (utan vikt/med vikt)

-------------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen

Skivstång 2.8
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc


----------------------
Kör allt i lugnt tempo men med kort vila
Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform

3varv
10x Sittande latsdrag - sitt så lågt som möjligt i en bra position, snabbt ner slow motion upp

3x 3Andetag, Baklårsstretch med skivstång + Rulla upp ryggen + Stången till raka armar + Knäböj

5+5+5x Tåhäv i smith på båda benen, Längst upp på inandning - bromsa i superslowmo på utandning - Tre vinklar

3varv
9x Frivändning tre varianter (3 från mark, 3 hängande, 3 med sitt)

8/b Bellyback med ett ben i bellybacken

8/b Djupa enbensknäböj med det bakre benet på pilates

3varv
10/s Vindkraftverket (Stå brett, en hantel i varje hand - pressa upp med sidan)
1 halvt varv/håll Vaggancirklar
10/s Rullande Rygglyft på pilates med sned hantelpunch
10+10+10+10 Rumpdödaren liggandes

-------------------

Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen

Skivstång 2.9

Valfri uppvärmning jogg/cykel etc

----------------------

The 10 Most Important Mobility & Flexibility Exercises

https://www.youtube.com/watch?v=sYrIMdOBHkg

----------------------

3varv

10x/s Spiderman lunge (with reach) / Utfallsstretch med rotation

10x Utfallssteg med bojan/lätt skivstång på raka armar

5+5+5x Sittande tåhäv "Längst upp på inandning - bromsa i superslowmo på utandning - Tre vinklar"

----------------------

3varv

10x/s Squat (with reach) / Djup knäböj med rotation

6x Frivändning två varianter (3 hängande + 3 med stöt)

8x Skulderblad på bänk - Vandra fram och tillbaka med vikt på höft - Höften högt hela tiden

----------------------

3x8/b Enbensknäböj i smith på halv pilates

----------------------

3varv

45s Statiskt i bellyback jobba ut och in med pinne

45s Statiskt i lutande situps - Hand Sida till sida med 1kg medboll

10+10+20+20 Kissande hund rumpdödaren

----------------------

3x20sek/ben Pigeon stretch / Höftstretch på marken

-------------------

Ordentlig stretch

Rulla roller hela kroppen

Skivstång 3.0
Valfri uppvärmning jogg/cykel etc

----------------------
3varv
Sumomarklyft
(800m: 6st tyngre, Hinder 10st lättare)

10x Skulderdrag i redcord (Drag in snabbt på inandning - långsamt ut på utandning)

8/b Enbensromanians med vikt - Vikt till raka armar i båda lägen
----------------------
3varv
Knäböj till låda ca 90 grader
(800m: 5st tyngre, Hinder 8st lättare)

6x Bollpromenad från sittandes-skuldror på pilates-gå ut och in med ben 2ggr

8x/b Tåhäv i smith , Längst upp på inandning två ben - bromsa i superslowmo på utandning på ett ben
----------------------
3x20s/b Stretcha baklår i redcord tre nivåer
----------------------
3varv
45s Statiskt i bellyback rotationer med pinne (5s paus efter 20s)
45s Fällknivsliggande statiskt (5s paus efter 20s)
10+10+10/b Stående Bendrag tre varianter utåt med gummiband
----------------------
3x20s/ben Stetcha höft/rumpa i redcord tre nivåer
-------------------
Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen

Skivstång 3.1

Valfri uppvärmning jogg/cykel etc

----------------------
Kör allt i lugnt tempo men med kort vila
Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform


3/4/5-varv av allting
6 Olympisk rörlighet (Lätt skivstång)

12st Knäböj fram med bojan

15st Lätta romanians på låda (båda benen)

12st Gå sida-sida över låda (helst med gummiband mellan knäna)

10+10+10 Stående tåhäv båda benen - (Tre vinklar)

12st Bellyback statiskt + axelrörlighet med pinne

10st Vindrutetork med lätt hantel mellan fötterna

6st Utfallsgång med hantlar vid axlarna - diagonalt sträck, stretcha höftböjare och sida 4 andetag

20 Magliggande rulla boll under hakan

-------------------

Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen


Skivstång 3.2

Valfri uppvärmning jogg/cykel etc
----------------------
Kör allt i lugnt tempo men med kort vila
Ingen mjölksyra, tänk tröskel men i styrkeform

3/4/5/6-varv av allting

5varv/b Utfallssteg på stället åt alla håll med pinne bakom ryggen / Alternativt 6x Knäböj

10st/b Step-ups på två lådor med Bojan på raka armar / Alternativt 6x Frivändningar

12/b Enbenshopp till låda/halva pilatesbollar med bakre foten på bänk
https://www.instagram.com/p/Bab8wfcl0VB/?taken-by=kirillsukharev6

10+10+10-10 Sidgång med korsat gummiband + sned bakåtkick

10+10+10 Sittande tåhäv (Tre vinklar)

16st Ryggliggande benskiften på plint/bänk (Pressa ner svank)

10st Hopp utanför händerna med tänjning

12st Hantel från sida-över huvud-andra sidan (Håll hanteln med en hand och byt hand över huvudet)

5+5st Bålrullningar med fällkniv och ryggyft på varje

-------------------

Ordentlig stretch
Rulla roller hela kroppen
Md md arra
Md maik indoor logo
Md logotyp rgb mo lndalsaik
Skyisthelimit
Md logo gbg black
Md md sam
Md wiberger
Md kakservice
Md lanteam dokument
Md intersport.logo.2.
Md idrottens bingo bild1
Md canon logo
Nyheter via RSS
Levererat av MyClub