https://kungsbackaloppet.se/
https://lerumsloppet.myclub.se/
Intervaller på banan. Uppvärmning. Rörlighet. Löpskolning. Intervaller. Spring 3 min vila 30 sek. Spring 3 x 1 min vila 30 sek. Spring 3 min vila 30 sek. Spring 3 x 1 min vila 30 sek. Spring 3 min vila 30 sek. Spring 3 x 1 min. Vila 30 sek mellan 1 minuts intervallerna. Nedvarvning Klas-Johan
Uppvärmning till Fässbergsdalen. Löpskolning. 12 x 2min intervaller (1 min joggvila) i tänkt GBG Varvstempo runt ängen! (MEX)
Uppvärmning 15 min. Fokus på rörlighet, löpskolning med stegring. Intervaller: Pyramidintervaller 30-45-60-90-120-90-60-45-30 sekunder. Vila 15-25-30-45-60-45-30-25 sek. (x2) Nedjogg 10 min. Underlag: runt ängen i Fässbergs dalen (Bariz)
OBS! Ändrad tid!
Tröskelträning 6 x 5 min med 30 s vila Underlag: Kuperad stig (Åbybergsparken)
Samling vid Herkulesgården 10.00. Sen springer vi Bohusleden ner till Kållered och rundar Tulebosjön och hem igen. Totalt 21 K (Trail/Asfalt) (MEX)
Ett klassiskt träningspass. Tusingar. Efter uppvärmning, rörlighet och löpskolning kör vi 6 till 8 gånger 4 minuter på löparbanan.
1 minuts vila mellan intervallerna.
Välkomna
(Klas-Johan)
Ordinarie pass:
Totalt 20 km MAIK, Sisjön, Oxsjön, Änggårdsberget.
https://connect.garmin.com/modern/course/161614144
(Bariz)
Alternativt pass:
Totalt 12 km. MAIK, runt Sisjön, Ner mot Högsbo 421 , Eklanda.
https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=70bcdb49
(MEX)
Uppvärmning. Rörlighet. Löpskolning.
Intervaller på 600-m grus-slingan:
Spring 3 x 1 min (30 sek vila)
Spring 2 x 2 min (1 min vila)
Spring 1 x 3 min (3 min serievila)
Spring 3 x 1 min (30 sek vila)
Spring 2 x 2 min (1 min vila)
Spring 1 x 3 min
Nedjogg
(MEX)
blomsterrunda i Änggården/Botaniska.
Start 10:00 från klubbhus och 10:20 från Eklanda Parkering.
Ett varv tar ca 60min men det går att köra fler varv.
Jag klarar dock bara ett varv med mitt onda lår.
(Mikael S)
Tema: Svensk backträning i Sverigetröjan :-)
UPV 2,5 km till Eklanda parkering alternativt träffas vid parkeringen 18.20 (uppvärmd och klar!)
Intervallpasset blir långbacke 600 m, lugn nedjogg ner. Detta pågår i 30 minuter!Oavsett vilket tempo du håller så kan alla var med :-)
För de som tävlat långlopp i helgen som rekommenderas att inte maxa på intervallerna...
(MEX)
Teknikpasset. Fokus på löpteknik kombinerat med intervaller i backe
(Sofia)
Samling i Skatås 10:15 vid klockan. Finalloppsbanan. 19km
(Mikael L)
Upv slingan 2,3 km, rörlighet löpskolning. Intervallstege på bana: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min (1 min vila efter alla förutom 5 min , då är det 2 min vila). Nedjogg 10-15 min
Tröskeltempo 2 min - 4 min - 10 min - 4 min - 2 min med 30 s vila.
Underlag: plant grus (slingan)
Skatåsspår 10km, 8km, 5km start 10:10 vid klockan
Backintervaller i Änggården. UPV 2,5 km till Eklanda parkering. Går bra att träffas vid parkeringen 18.20 (uppvärmd och klar). Intervallpasset blir kombinerad intervall/långbacke 600 m i totalt 30 minuter (ca 5-6 ggr) Nedjogg hem igen från toppen.
Tröskeltempo 3 x 1.9 km med 60 s vila
Alternativ A: Lång uppvärmning, start vid klubbhuset
Alternativ B: Kortare uppvärmning, start vid Sisjöns badplats
Underlag: kuperad stig/grus (Sisjöns elljusspår)
Stadsrunda runt Ängården (Toltorpsdalen upp, Salgrenska, Dag Hammasköldsleden, Järnbrott) .
Start 10:00 vid klubbhuset
Långa intervaller i Änggården
5 x 4 min runt Trindemosse. Vila 2 minuter mellan intervaller.
Uppvärmning från klubbhuset och nedvarvning tillbaka.
Alternativ startplats på parkeringen vid Eklanda Höjd 10-15 minuter efter kl 18.
Klas-Johan och Frida
10 min tröskelfart - vila 2 min - 5 x 1 min /vila 1 min i lite snabbare tempo - vila 2 min – 8 min tröskelfart
Underlag: plant grus (slingan)
Skatås mot Kåsjön, start 10:10 vid klockan. Vi är ute i drygt 2h på småstigar, kuperad bana.
Korta intervaller, löparbanan 4x1min 4x2min 4x1min 30 sekunder mellan intervallerna 1 min vila mellan seten
Snabbdistans 4-5 km
Underlag: kuperad stig (runt Sisjön)
Vättlefjälsleden. Start vid Jennylunds IP kl 10.00 (https://goo.gl/maps/YjuExdL1VEWVt4YU9). Teränng ca 21 km.
Backintervall, Änggården
Uppvärmning 2,5 km till Änggården allternativt träffas där 18.20 om man vill börja därifrån.
Intervallpasset blir långbacke x ? ggr.
Nedjogg hem igen från toppen
Underlag: blandat
Tröskeltempo 15 min + 10 min med 60 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Torrekullaleden 17 km från Sisjön parkering start 10:17 eller start 10:00 från MAIK 15+6km
Långa intervaller, Eklanda äng ELLER motionsspåret vid MAIK (beroende på väder?)
Upv och löpskolning. Intervall 6 x 5 min intervaller (2 min vila). Nedjogg.
Tröskeltempo 8 min - 8 min - 4 min - 4 min - 2 min - 2 min med 30 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Runt Sisjön och Oxsjön med start från MAIK 10:00 eller start från Sisjön parkering ca 10:25
UPV ett varv på löpspåret
3x3 min, 1 min vila, serievila 2 min
4X40 sek, 40 sek vila, serievila 2 min
2x3 min, 1 min vila, serievila 2 min
4x40 sek, 40 sek vila, serievila 2 min
1x3 min, 1 min vila
2x40 sek, 40 sek vila
(passet är på bana)
Nedjogg 5-10 min
Tröskeltempo 6 x 5 min med 30 s vila
Underlag: grusslingan
Rådasjön runt. start vid Maik 10:00. Ev avkortad variant kommer info senare?
Korta intervaller, grusslingan
Uppvärmning 15 min, rörlighet/löpskolning.
3 serier med 8 x 60/30 intervaller. 3 min serievila.
Nedvarvning
Tröskeltempo 15 min - 10 min - 5 min med 60 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Mickes Trailrunda i Änggården 10km x 2 . Samling Klubbhuset kl 10:00. Upplockning 10:20 vid Eklanda parkering
Fartlek, Safjället I grupper med jämnsnabba löpare, fartökningar längs motionsspåret.
Tröskeltempo 20 min + 15 min med 60 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Hej alla löpare
Söndagens pass blir ett asfaltspass. Vi startar vid MAIK 10:00 för att sen ta oss till Circle K Lackarebäck. Där de som vill få ett lite kortare långpass ansluter ca 10:15. Sen springer vi mot Kålltorp, Munkebäck,Redbergsplatsen, Svingeln och tar sen mölndalsvägen tillbaka. Långa ca 21,5km, avkortad variant ca 17km. Det går självklart hoppa av eller på utmed vägen.
Ha en trevlig helg och lycka till alla som springer lopp i helgen så syns vi på söndag :) // Mikael
Långa intervaller, Stensjöpromenaden
Samling: Stensjön Restaurang & Pizzeria Tallkottegatan 1, 431 36 Mölndal
https://maps.app.goo.gl/AbqRC4HQzCpeUdgBA
Uppvärmning 2,5 km. Rörlighet, löpskolning, koordinationslopp, stegringslopp.
Långa intervaller: 1 km löpning + 2 min ståvila x 5 ggr.
Nedvarvning 1-2 km
Underlag: Grus/asfalt.
Tröskeltempo 3 min - 6 min - 10 min - 6 min - 3 min med 30 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Delsjöarna runt c 24 km start från klubbstugan. Alt. start vid Öisgården ca 17 km
superintervaller special:
Norska superintervaller varvat med tabataintervaller.
4 min
1 min vila
(20 sek
10 sek vila
gånger 4)
1 min vila
4 min
1 min vila
(20 sek
10 sek vila
gånger 4)
1 min vila
4 min
1 min vila
(20 sek
10 sek vila
gånger 4)
1 min vila
4 min
1 min vila
(20 sek
10 sek vila
gånger 4)
Snabbdistans ca 4 km
Underlag: asfalt (gång- och cykelbanor runt Eklanda)
Söndagens långpass blir test av Finalloppets bana i Delsjöområdet.
Finalloppets 19km bana från start till mål. Vid behov för avkortning är det lämpligt halvvägs vid Bertilssons stuga.
Samling 10:00 Skatås Motionscentral. Tag med vätska, energi och enklare trailskor.
Karta och GXP fil finns här: https://www.finalloppet.com/19km/
Korta intervaller, grusslingan
4 set med (6 x 45 sek med 30 sek vila) 2 minuters vila mellan varje set.
Uppvärmning runt hela slingan. Rörlighet och löpskolning.
Hoppstyrka (plyometriska hopp) efter intervallerna.
Nedvarvning.
Klas-Johan, Frida och Magnus
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: 6-10 x 1km tröskel (60'') PÅ MEX-RAKAN (PIZZERIAN - > HÅLLPLATSEN KAPPAHL, DE SOM ÄR LÅNGSAMMARE VILAR NÄR DE SNABBASTE ÄR FRAMME, ALLTID GEMENSAM START TILLBAKA!
Backintervall, Safjället Tre backar 6 min i varje backe ca 4 min gåvila mellan backarna
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: TRÖSKELPASS 8-8-6-6-4-4 (1´). Asfaltsrundan Åby Allé, byter riktning efter varje så gruppen möts upp!
Näset rundan, mestadels asfalt ca 25 km (https://drive.google.com/file/d/1BYZEU3oAjFphFO92c7F5QLFGuDzuSXQx/view?usp=drive_link)
Trappträning i Kvarnbyn/Distanspass. Distanslöpning till Kvarnbyn via Mölndals Bro (ca 3 km). Lite olika goa trappövningar i långtrappan vid Enerbacken i ca 30 min. Distanslöpning via Jungfruplatsen och hem (ca 3 km)
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: SAFJÄLLET 6 X 5 MIN
Ängårdsberget - Start MAIK 10:00
Långa intervaller, cykelbanor
Uppvärmning 15 minuter. Rörlighet, löpskolning, koordinationslopp, stegringslopp.
Långa intervaller: 4 min löpning + 2 min gåvila x 5 ggr.
Nedvarvning 1-2 km
Underlag: cykelbanor.
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: 10x3min 60sek vila, OBS! Detta sker på asfaltsunderlag (start utanför Oceanbryggeriet)
Asfalt Röda Sten-Älfsborg-Rudalen från 421 ca 18.5km. Start 10:15 eller start från MAIK 10:00 (25km) (https://drive.google.com/file/d/16FPhCh_aTutJQ-tPihy8cU8vtnJOlK2q/view?usp=sharing)
Stegintervall, löparbanan
Supertusingar. 6 x (25 sek + 50 sek + 75 sek + 100 sek) Gåvila på 30 sek mellan varje intervall. Längre gåvila på 60 sek efter varje supertusing.
Uppvärmning Åby-rundan. Rörlighet och löpskolning. Nedvarvning.
Klas-Johan och Frida
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: TRÖSKELPASS (på banan): 6x4 min (30" ståvila) + 6x1 min tröskel (60" joggvila)
Ängårdsberget-Slottskogen-järnbrott Start vid MAIK 10:00 alt vid Parkering Ängårdsberget 10:15
Korta intervaller, löparbanan 12x1min+1min löpning med 1 min vila mellan varje 2 min löpning
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: TRÖSKELPASS 5x6min med 60s vila Åbyplanerna runt
Söndagens långpass kommer att hålla till i Änggårdsbergen. Start 10.00 från klubbstugan eller 10:15 vid Eklanda parkering. Från Eklanda blir det slingor på runt 4-6km. 3st blir nog lagom för de som springer längst.
Provsprang där idag, tycker underlaget är ok att springa i. Dubbskor kan vara en fördel men funkar bra utan.
Nu på tisdag 12/12 18.00 blir det EJ intervallpass som brukligt en tisdag, utan denna kvällen kör vi istället ett distanspass på 60-75 min i hyfsat lugnt tempo istället. Det som sticker ut är att vi ska ha på oss pannlampor och springa i Änggårdsbergen! Det kommer bli mysigt Så tänk på att ta med din full-laddade pannlampa om du äger en sådan, vi kommer ha några fåtal för utlåning. Om dte är så att några springer utan lampa så funkar det också, eftersom vi springer såpass nära varandra. OBS! Tänk också på att EJ bära reflexväst (de bländar...) Rekommenderas också att ha på sig trailskor, eller åtminstone broddar, då det fortfarande kan vara lite "snöslirigt" i skogen!
Finns även möjlighet att ansluta till gänget kl 18.20 från Eklanda Parkering! Tempot kommer vara "alla ska med" och vi försöker hålla ihop gruppen, även om vi givetvis delar upp oss i två fartgrupper vid behov. Se detta pass som ett myspass i skogen!
Alternativ 1:
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.
Alternativ 2:
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: SNABBDISTANS EKLANDA & ÅBY RUNDAN 7K - BRA TESTLOPP INFÖR SYLVESTERLOPPET! Banan här: https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=5a8cc62b
Rådasjön Runt. Mestadels asfalt och lite grusväg ca 18km, Start MAIK 10:00 eller Stensjö parkering 10:40
Uppvärmning 2,3 K (slingan), Löpteknik/Rörelse på bana,
Intervaller på bana 2000m-1600m-1200m (120" vila på dessa 3) -800m-400m (90" vila på dessa 2) -4x100m (gå tillbaka som vila),
Nedjogg
Ingen gruppstyrka denna torsdagen (juluppehåll)
MEN självklart kör vi Tröskelpass:
UPV Åbyrundan 3K, 3 varv x 2,3K (slingan), 60 sek ståvila, Dessa görs som "kompisintervaller" (dvs man springer två/två och möts halvvägs och tillbaka till start igen),
Nedjogg 3K
Vi som springer på Julafton. Grusrunda i Ängården med tomteluva, Enklare stiglöpning i 60 min
Samling 09.30 vid Eklanda parkering
Backintervaller i Balltorpsbacken!
Uppvärmning 3K/Rörlighet/Löpskolning/Strides!
Start från busshållplatsen. (150m-300m-450m) under totalt 30 minuter. Fokus på löptekniken med extra knälyft & armpendling. Hyfsat snabb joggvila ner efter varje.
Nedjogg 3K hem igen.
Alternativ 1 (styrka):
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats
17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat
information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.
Ibland utan ledare.
Alternativ 2 (tröskel):
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre
uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som
önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: UPV 3K + rörelseövningar/löpskolning + TRÖSKELPASS : 6x4 min (30" ståvila) + 6x1 min tröskel (60" ståvila), Efteråt individuell styrka i gymmet.
Asfaltsrunda ca17,5km. Start MAIK 10:00, start från 421 korsning vid Beckmans ca10:15. Avkortad ca 12,5km. Rundan går via sisjön, Hovås, Askimsbadet och tbx
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning
Långa intervaller i stege:
Spring 3 x 3 min, vila 2 min
Spring 3 x 2 min, vila 2 min
Spring 3 x 1 min, vila 2 min
Spring 2 x 3 min, vila 2 min
Spring 2 x 2 min, vila 2 min
Spring 1 x 1 min, vila 2 min
Vila 30 sek mellan intervallerna i seten (30 min löpning)
Platsen är beroende av väglag och sådant. Jag gissar på cykelbanorna. Asfalt troligen.
Vi ses
Klas-Johan
Alternativ 1 (styrka):
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats
17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat
information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.
Ibland utan ledare.
Alternativ 2 (tröskel):
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre
uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som
önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: Tröskelpass 2,4,6,8,6,4,2min (30" ståvila) runt Åby med start vid Ocean bryggeriet
Änggården runt ett eller två varv (50 + 50 min grusstig), start MAIK 10:00 eller Eklanda parkering 10:15
På banan: 6x1min 30s vila, 6x30s 1min vila, 2 set
Alternativ 1 (styrka):
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats
17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat
information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.
Ibland utan ledare.
Alternativ 2 (tröskel):
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre
uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som
önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: Uppvärmning 20 min + rörelseövningar/löpskolning + Tröskelpass 5x6min med 60s aktiv vila lätt löp. Efteråt individuell styrka i gymmet
Stadsrunda MAIK-Toltorpsdalen-Slottskogen-Avenyn-Korvägen-MAIK. ca 23 km Alternativ start: ST1 vid Bifrostgatan/Toltorpsgatan (19km)
Intervallpass a lá MEX: Uppvärmning 3K inkl rörelse/löpskolning/stegringar. PyramidIntervaller: (helst i zon 5, eller i högre zon 4): 1K (2') , 2K (3'), 3K (4'), 2K (3'), 1K (2') . Nedjogg 2K. Passet kommer att ske på Eklanda/Åbyrundan, medtag helst egen gps-klocka
Alternativ 1 (styrka):
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats
17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat
information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.
Ibland utan ledare.
Alternativ 2 (tröskel):
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre
uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som
önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: UPV 3K + rörelseövningar/löpskolning + TRÖSKELPASS: 3-4 x 2,3K slingan (ståvila 1') UPV 3K & NJ 2K
"Kålleredsrundan" a lá MEX: Start Maik 10.00, via Rävekärr, Kållered, Tulebosjön, Pixbo, Kvarnbyn, Maik. 90% asfalt, 9% grusväg, 1% stig. Totalt 23K.
OBS! Alternativ start/mål vid ICA Nära Rävekärr 10.15 (blir ca 18K då)
https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=51b2c891
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning
Backe i Safjället, Spring upp och jogga ner
30 min x (100 m + 200 m + 300 m)
Uppvärmningen börjar från klubbhuset. Det går att ansluta nedanför branta backen vid Wallinsgatan, Bifrost.
Vi ses
Klas-Johan
Alternativ 1 (styrka):
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats
17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat
information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.
Ibland utan ledare.
Alternativ 2 (tröskel):
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre
uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som
önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: Uppvärmning 20 min + rörelseövningar/löpskolning + TRÖSKELPASS 20 min - 10 min - 5 min med 60 s vila. Underlag: plant grus (slingan)"
Rådasjön runt 24km, asfalt och grusstig, Start MAIK 10:00 eller avkortad (14km) Stensjö parkering 10:30
Uppvärmning, löpskolning, "Följa John" (fartlek i olika fartgrupper), nedvarvning. Cykelbana
Alternativ 1 (styrka):
Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats
17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat
information.
Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.
Ibland utan ledare.
Alternativ 2 (tröskel):
Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre
uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som
önskar in i gymmet och kör individuell styrka.
Aktuellt pass: Uppvärmning 20 min + rörelseövningar/löpskolning + Tröskelpass 3x10min med 90s aktiv vila. lätt löp Efteråt individuell styrka i gymmet
Röda Sten via Änggårdsbergen 24km
Asfalt med inslag av grusvägar Alternativ start Eklanda parkering
Uppvärmning, löpskolning, korta intervaller, 12-16 x 2 min, 1 min gå vila mellan, nedvarvning. På bana
2 x 10 min med 60 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Stadslöpning. ca21Km (Kålltorp-Redbergsplatsen-Svingeln-mölndalsvägen) Start Maik 10:00. Alt start vid circle k i lackarebäck 10:15. Ca 17 km
Tema Fartlek: Uppvärmning,
3x3 min, 1 min vila, serievila 2 min
4X40 sek, 40 sek vila, serievila 2 min
2x3 min, 1 min vila, serievila 2 min
4x40 sek, 40 sek vila, serievila 2 min
1x3 min, 1 min vila
2x40 sek, 40 sek vila
Nedjogg
12 min - 8 min - 4 min med 60 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Amundön via Sisjön, ca 25km Assfalt o grusstig start MAIK 10:00 eller Sisjö parkering 10:25
Tre backar i safjället 3x6min 2min vila
3 x ca 2.1 km med 60 s vila
Underlag: asfalt (gång- och cykelbanor runt Åby)
Broarna runt ca 28km, Via höxbo, Älvsborgsbron, hisingsbron, avenyn och mölndalsvägen.Start vid MAIK 10:00, Start på annan plats skriv?. Asfalt
Uppvärmning 2,3K.
Intervallstege (Eklanda-/Åbyrundan 7K);
10 min (3´), 8 min (3´), 6 min (3´), 4 min (2´), 2 min.
Varje intervall ska öka gradvis tempomässigt, men viktigt att ändå behålla god löpteknik!
På vilan försöker vi alltid återsamlas!
Nedjogg 2-3K.
6-7 x 5 min med 60 s vila
Underlag: Slingan
MAIK-Stensjön-Skatås-Stensjön-MAIK ca 24 km, asfalt och grusvägar
Korta intervaller på bana: 90-60-30
3x90s
3x60s
3x30s
30 sek vila mellan alla
Serievila 2 minuter
x3 varv
Snabbdistans ca 4 km.
Underlag: asfalt (Eklanda)
Delsjöarna runt ca 2 tim. (grusstig och asfalt) start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start ÖIS-gårdensparkering 10:30
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning
Spring 1 min, joggvila 30 sek
Spring 2 min, joggvila 30 sek
Spring 3 min, joggvila 30 sek
Spring 4 min, joggvila 30 sek
Spring 3 min, joggvila 30 sek
Spring 2 min, joggvila 30 sek
Spring 1 min, joggvila 30 sek
Spring 2 min, joggvila 30 sek
Spring 3 min, joggvila 30 sek
Spring 4 min, joggvila 30 sek
Spring 3 min, joggvila 30 sek
Spring 2 min, joggvila 30 sek
Spring 1 min, joggvila 30 sek
Vi ses
Klas-Johan
12 min tröskelfart - vila 2 min - 5 x 1 min /vila 1 min i lite snabbare tempo - vila 2 min – 10 min tröskelfart
Underlag: plant grus (slingan)
Torrekullaleden 15 km från Sisjö badplats. 21km från klubbstugan. (Trail)
18.00 Start från KS, UPV 2,5 km till Safjället. Alt. samling vid foten av backen vid Wallinsgatan 18.15 (uppvärmd och klar!). Backintervaller på slingan i Safjället. Börja med flacka 200m (jogg ner) byt håll och sen den branta backen 200m (jogg ner). Detta pågår i 30 minuter! Nedjogg hem igen.
8 min - 8 min - 4 min - 4 min - 2 min - 2 min med 30 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Backrundan 2,5 tim. Mölndals bästa backar (grusstig och assfalt) start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:15
Uppvärmning, löpskolning, Långa intervaller, 6x1000 m med 120 sekunders vila. Nedvarvning.
3-4 x 2.3 km med 60 s vila. Alt 2, 3x1,5k m 60s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Skatås: Skatåsspår 10km, 8km, 5km start 10:15 vid klockan
På banan: 12x2min, 1min vila
3 min - 6 min - 10 min -10 min - 6 min - 3 min med 30 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Mot Näset via 421
ca 24 km mest asfalt
"Idioten"-Intervaller 2 och 2. Idioten-intervallerna är 200-300-400 meter. På grusslingan!
Snabbdistans ca 4,6 km
Underlag: skogsstig (Sisjon)
Runt Sisjön och Oxsjön med start från MAIK 10:00 eller start från Sisjön parkering ca 10:25. Asfalt och grusstig
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning
Backe i Änggårdsbergen
Backe i Ängårdsbergen, Spring upp och jogga ner
30 min (100 m + 200 m + 300 m)
Uppvärmningen startar vid klubbhuset. Det går att ansluta vid parkeringen vid Eklanda Höjd.
Vi ses
Klas-Johan
6 x 5 min med 30 s vila
Underlag: Kuperad stig (Åbybergsparken)
Provlöpning GBG varvet, Göteborgsvarvsbanan 21km. Start Slottskogsvallens grindar kl 10:00
Uppvärmning, löpskolning, Långa intervaller: 4 minuter löpning varvas med 2 minuter gåvila och upprepas 6 gånger. Nedvarvning. På bana
2 x 20 min med 90 s vila
Underlag: asfalt + slingan (gång- och cykelbana Åby)
Observera ändrad tid då det är Kristi himmelfärdsdagen!
Kortare långpass inför GBG varvet med med lite kortarefartökningar. Start MAIK 10:00. Bifrost-Tolltorpsdalen-Slottskogen-Järnbrott-Eklanda. Ca 16km. Asfaltsrunda
Lugnare vecka pga GBG Varvet
20min på banan, löpning/gå-vila 200m x så många du hinner
Fartlek i Ängårdsbergen (rundslingan 1,7 km runt Trindemosse) 2-3 serier á (1 min, 30 sek vila, 2 min, 30 sek vila, 3 min, 60 sek vila, 4 min, 60 sek vila) därefter 2 min serievila. Går att ansluta vid Eklanda parkering 18.15 OBS! GBG Varvslöpare kör detta pass i max distansfart och njuter av naturen!!!
Snabbdistans ca 4,5 km
Underlag: stig (Safjället)
Provlöpning Skatås Ryggar banan (14K eller 21K?). Använd helst trailskor! Medtag dricka/energi.
Torrekullaleden ca 15 km, 21 km från MAIK
Uppvärmning, löpskolning, Tabataintervaller i lång backe, nedvarvning. Lång backe i ...?
12 min tröskelfart - vila 2 min - 5 x 1 min /vila 1 min i lite snabbare tempo - vila 2 min – 10 min tröskelfart
Underlag: plant grus (slingan)
Start 10:00 från MAIK springer Frölunda, Grimmered, Majorna upp till Slottskogen för att sen springa in i Botaniska och över Ängårdsberget. Ca 20km.
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning
Långa intervaller i stege:
Spring 3 x 3 min, vila 2 min
Spring 3 x 2 min, vila 2 min
Spring 3 x 1 min, vila 2 min
Spring 2 x 3 min, vila 2 min
Spring 2 x 2 min, vila 2 min
Spring 1 x 1 min, vila 2 min
Vila 30 sek mellan intervallerna i seten (30 min löpning)
Löparbanan
Vi ses
Klas-Johan
2 min - 4 min - 8 min - 8 min - 4 min - 2 min med 30 s vila
Underlag: plant grus (slingan)
Observera ändrad tid då det är Kristi himmelfärdsdagen
Änggården Trail ett eller två varv (50 + 50 min smal stig), start MAIK 10:00 eller Eklanda parkering 10:15
Norska superintervaller special, varva med tabata-intervaller. Troligen på grusslingan.
20-15-10 min med 90 s vila
Underlag: asfalt + plant grus (gång- och cykelbana Åby + slingan)
MAIK-Lackarebäck-Delsjön-Bohusleden-Herkulesgåren-Lackarebäck-MAIK ca 21 km blandat underlag
Denna torsdag 16/5 (två dagar före Göteborgsvarvet) skippar vi löpträning och samlas istället inne i klubbhuset för en föreläsning med representanter från ENERVIT, som ska prata för oss om nutrition, kost, energi etc. Ständigt aktuellt ämne för konditionsidrottare. Väldigt lämpligt såhär inför kommande långlopp!
De kommer även presentera sitt utbud och förhoppningsvis komma med något bra erbjudande. De har även en ny produktserie som de marknadsför.
Vi fixar macka, frukt, dricka etc. Kom gärna from 17.45. Enervit börjar prata strax efter 18.00 och vi räknar med att allt är klart senast 20.30 beroende på hur många frågor ni har
Ange i detta evenemang i vår Facebookgrupp om du kommer eller inte så vi kan planera inköp! Välkomna!
Efter utförd prestation på Gbg Varvet och för att fira oss själva så tänkte några av oss Maikare träffas för After Run på John Scotts i Mölndals Gallerian. Antar att de flesta vill åka hem först efter loppet och käka något. Förslagsvis träffas vi därför från kl 19.00 för lite läskande drycker under kvällen! Vissa kanske väljer att äta innan på John Scotts, det gör ni som ni vill i så fall. Men skulle tro att 19-tiden funkar bra. Vi bokar inga bord utan det får lösa sig på plats. Skulle det vara dåligt med plats finns andra alternativ i Mölndals Centrum. Hoppas vi blir några som syns. Svara gärna i detta evenemanget om du kommer eller inte.
Detta är ett provapå-pass för gäster men även för våra egna medlemmar som vill ha ett bonuspass!
Vi börjar med uppvärmningsjogg 10 min på banan, rörelseövningar & löpskolning,
Själva intervallpasset nedan. En serie består av:
400m löpning (gåvila 100m)
300m löpning (joggvila 200m)
200m löpning (joggvila 300m)
100m löpning (ståvila 1 min)
sen kör vi om serien igen och så kör vi detta under totalt 30 minuter.
Vi avslutar med nedjogg.
https://idrefjallmaraton.se/latsaslopp/