https://kungsbackaloppet.se/

https://lerumsloppet.myclub.se/

Alternativ 1:

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.

Alternativ 2:

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: 10x3min 60sek vila, OBS! Detta sker på asfaltsunderlag (start utanför Oceanbryggeriet)

Asfalt Röda Sten-Älfsborg-Rudalen från 421 ca 18.5km. Start 10:15 eller start från MAIK 10:00 (25km) (https://drive.google.com/file/d/16FPhCh_aTutJQ-tPihy8cU8vtnJOlK2q/view?usp=sharing)

Stegintervall, löparbanan

Supertusingar. 6 x (25 sek + 50 sek + 75 sek + 100 sek) Gåvila på 30 sek mellan varje intervall. Längre gåvila på 60 sek efter varje supertusing.

Uppvärmning Åby-rundan. Rörlighet och löpskolning. Nedvarvning.

Klas-Johan och Frida

Alternativ 1:

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.

Alternativ 2:

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: TRÖSKELPASS (på banan): 6x4 min (30" ståvila) + 6x1 min tröskel (60" joggvila)

Ängårdsberget-Slottskogen-järnbrott Start vid MAIK 10:00 alt vid Parkering Ängårdsberget 10:15

Korta intervaller, löparbanan 12x1min+1min löpning med 1 min vila mellan varje 2 min löpning

Alternativ 1:

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.

Alternativ 2:

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: TRÖSKELPASS 5x6min med 60s vila Åbyplanerna runt

Söndagens långpass kommer att hålla till i Änggårdsbergen. Start 10.00 från klubbstugan eller 10:15 vid Eklanda parkering. Från Eklanda blir det slingor på runt 4-6km. 3st blir nog lagom för de som springer längst.

Provsprang där idag, tycker underlaget är ok att springa i. Dubbskor kan vara en fördel men funkar bra utan.

Nu på tisdag 12/12 18.00 blir det EJ intervallpass som brukligt en tisdag, utan denna kvällen kör vi istället ett distanspass på 60-75 min i hyfsat lugnt tempo istället. Det som sticker ut är att vi ska ha på oss pannlampor och springa i Änggårdsbergen! Det kommer bli mysigt  Så tänk på att ta med din full-laddade pannlampa om du äger en sådan, vi kommer ha några fåtal för utlåning. Om dte är så att några springer utan lampa så funkar det också, eftersom vi springer såpass nära varandra. OBS! Tänk också på att EJ bära reflexväst (de bländar...) Rekommenderas också att ha på sig trailskor, eller åtminstone broddar, då det fortfarande kan vara lite "snöslirigt" i skogen!

Finns även möjlighet att ansluta till gänget kl 18.20 från Eklanda Parkering! Tempot kommer vara "alla ska med" och vi försöker hålla ihop gruppen, även om vi givetvis delar upp oss i två fartgrupper vid behov. Se detta pass som ett myspass i skogen!

Alternativ 1:

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats 17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass. Ibland utan ledare.

Alternativ 2:

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: SNABBDISTANS EKLANDA & ÅBY RUNDAN 7K - BRA TESTLOPP INFÖR SYLVESTERLOPPET! Banan här: https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=5a8cc62b

Rådasjön Runt. Mestadels asfalt och lite grusväg ca 18km, Start MAIK 10:00 eller Stensjö parkering 10:40

Uppvärmning 2,3 K (slingan), Löpteknik/Rörelse på bana,

Intervaller på bana 2000m-1600m-1200m (120" vila på dessa 3) -800m-400m (90" vila på dessa 2) -4x100m (gå tillbaka som vila),

Nedjogg

Ingen gruppstyrka denna torsdagen (juluppehåll)

MEN självklart kör vi Tröskelpass:

UPV Åbyrundan 3K, 3 varv x 2,3K (slingan), 60 sek ståvila, Dessa görs som "kompisintervaller" (dvs man springer två/två och möts halvvägs och tillbaka till start igen),

Nedjogg 3K

Vi som springer på Julafton. Grusrunda i Ängården med tomteluva, Enklare stiglöpning i 60 min

Samling 09.30 vid Eklanda parkering

Backintervaller i Balltorpsbacken!

Uppvärmning 3K/Rörlighet/Löpskolning/Strides!

Start från busshållplatsen. (150m-300m-450m) under totalt 30 minuter. Fokus på löptekniken med extra knälyft & armpendling. Hyfsat snabb joggvila ner efter varje.

Nedjogg 3K hem igen.

Alternativ 1 (styrka):

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats

17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat

information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.

Ibland utan ledare.

Alternativ 2 (tröskel):

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre

uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som

önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: UPV 3K + rörelseövningar/löpskolning + TRÖSKELPASS : 6x4 min (30" ståvila) + 6x1 min tröskel (60" ståvila), Efteråt individuell styrka i gymmet.

Asfaltsrunda ca17,5km. Start MAIK 10:00, start från 421 korsning vid Beckmans ca10:15. Avkortad ca 12,5km. Rundan går via sisjön, Hovås, Askimsbadet och tbx

Uppvärmning, rörlighet, löpskolning

Långa intervaller i stege:

Spring 3 x 3 min, vila 2 min

Spring 3 x 2 min, vila 2 min

Spring 3 x 1 min, vila 2 min

Spring 2 x 3 min, vila 2 min

Spring 2 x 2 min, vila 2 min

Spring 1 x 1 min, vila 2 min

Vila 30 sek mellan intervallerna i seten (30 min löpning)

Platsen är beroende av väglag och sådant. Jag gissar på cykelbanorna. Asfalt troligen.

Vi ses

Klas-Johan

Alternativ 1 (styrka):

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats

17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat

information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.

Ibland utan ledare.

Alternativ 2 (tröskel):

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre

uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som

önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: Tröskelpass 2,4,6,8,6,4,2min (30" ståvila) runt Åby med start vid Ocean bryggeriet

Änggården runt ett eller två varv (50 + 50 min grusstig), start MAIK 10:00 eller Eklanda parkering 10:15

På banan: 6x1min 30s vila, 6x30s 1min vila, 2 set

Alternativ 1 (styrka):

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats

17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat

information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.

Ibland utan ledare.

Alternativ 2 (tröskel):

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre

uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som

önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: Uppvärmning 20 min + rörelseövningar/löpskolning + Tröskelpass 5x6min med 60s aktiv vila lätt löp. Efteråt individuell styrka i gymmet

Stadsrunda MAIK-Toltorpsdalen-Slottskogen-Avenyn-Korvägen-MAIK. ca 23 km Alternativ start: ST1 vid Bifrostgatan/Toltorpsgatan (19km)

Intervallpass a lá MEX: Uppvärmning 3K inkl rörelse/löpskolning/stegringar. PyramidIntervaller: (helst i zon 5, eller i högre zon 4): 1K (2') , 2K (3'), 3K (4'), 2K (3'), 1K (2') . Nedjogg 2K. Passet kommer att ske på Eklanda/Åbyrundan, medtag helst egen gps-klocka

Alternativ 1 (styrka):

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats

17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat

information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.

Ibland utan ledare.

Alternativ 2 (tröskel):

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre

uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som

önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: UPV 3K + rörelseövningar/löpskolning + TRÖSKELPASS: 3-4 x 2,3K slingan (ståvila 1') UPV 3K & NJ 2K

"Kålleredsrundan" a lá MEX: Start Maik 10.00, via Rävekärr, Kållered, Tulebosjön, Pixbo, Kvarnbyn, Maik. 90% asfalt, 9% grusväg, 1% stig. Totalt 23K.

OBS! Alternativ start/mål vid ICA Nära Rävekärr 10.15 (blir ca 18K då)

https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=51b2c891

Uppvärmning, rörlighet, löpskolning

Backe i Safjället, Spring upp och jogga ner

30 min x (100 m + 200 m + 300 m)

Uppvärmningen börjar från klubbhuset. Det går att ansluta nedanför branta backen vid Wallinsgatan, Bifrost.

Vi ses

Klas-Johan

Alternativ 1 (styrka):

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats

17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat

information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.

Ibland utan ledare.

Alternativ 2 (tröskel):

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre

uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som

önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: Uppvärmning 20 min + rörelseövningar/löpskolning + TRÖSKELPASS 20 min - 10 min - 5 min med 60 s vila. Underlag: plant grus (slingan)"

Rådasjön runt 24km, asfalt och grusstig, Start MAIK 10:00 eller avkortad (14km) Stensjö parkering 10:30

Uppvärmning, löpskolning, "Följa John" (fartlek i olika fartgrupper), nedvarvning. Cykelbana

Alternativ 1 (styrka):

Gruppstyrka i gymmet 17.30-18.45 med Liselotte (var på plats

17.25). Två olika styrkegrupper som kör varannan vecka enligt separat

information.

Efter styrkan blir det ofta några som kör 30-40 min distanspass.

Ibland utan ledare.

Alternativ 2 (tröskel):

Tröskelpass 18.00-19.30 med MEX & Mikael L. Alltid längre

uppvärmning och nedjogg efteråt. Efter avslutat tröskelpass 19.30 går de som

önskar in i gymmet och kör individuell styrka.

Aktuellt pass: Uppvärmning 20 min + rörelseövningar/löpskolning + Tröskelpass 3x10min med 90s aktiv vila. lätt löp Efteråt individuell styrka i gymmet

Röda Sten via Änggårdsbergen 24km

Asfalt med inslag av grusvägar Alternativ start Eklanda parkering

Uppvärmning, löpskolning, korta intervaller, 12-16 x 2 min, 1 min gå vila mellan, nedvarvning. På bana

2 x 10 min med 60 s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Stadslöpning. ca21Km (Kålltorp-Redbergsplatsen-Svingeln-mölndalsvägen) Start Maik 10:00. Alt start vid circle k i lackarebäck 10:15. Ca 17 km

Tema Fartlek: Uppvärmning,

3x3 min, 1 min vila, serievila 2 min

4X40 sek, 40 sek vila, serievila 2 min

2x3 min, 1 min vila, serievila 2 min

4x40 sek, 40 sek vila, serievila 2 min

1x3 min, 1 min vila

2x40 sek, 40 sek vila

Nedjogg

12 min - 8 min - 4 min med 60 s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Amundön via Sisjön, ca 25km Assfalt o grusstig start MAIK 10:00 eller Sisjö parkering 10:25

Tre backar i safjället 3x6min 2min vila

3 x ca 2.1 km med 60 s vila

Underlag: asfalt (gång- och cykelbanor runt Åby)

Broarna runt ca 28km, Via höxbo, Älvsborgsbron, hisingsbron, avenyn och mölndalsvägen.Start vid MAIK 10:00, Start på annan plats skriv?. Asfalt

Uppvärmning 2,3K.

Intervallstege (Eklanda-/Åbyrundan 7K);

10 min (3´), 8 min (3´), 6 min (3´), 4 min (2´), 2 min.

Varje intervall ska öka gradvis tempomässigt, men viktigt att ändå behålla god löpteknik!

På vilan försöker vi alltid återsamlas!

Nedjogg 2-3K.

6-7 x 5 min med 60 s vila

Underlag: Slingan

MAIK-Stensjön-Skatås-Stensjön-MAIK ca 24 km, asfalt och grusvägar

Korta intervaller på bana: 90-60-30

3x90s

3x60s

3x30s

30 sek vila mellan alla

Serievila 2 minuter

x3 varv

Snabbdistans ca 4 km.

Underlag: asfalt (Eklanda)

Delsjöarna runt ca 2 tim. (grusstig och asfalt) start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start ÖIS-gårdensparkering 10:30

Uppvärmning, rörlighet, löpskolning

Spring 1 min, joggvila 30 sek

Spring 2 min, joggvila 30 sek

Spring 3 min, joggvila 30 sek

Spring 4 min, joggvila 30 sek

Spring 3 min, joggvila 30 sek

Spring 2 min, joggvila 30 sek

Spring 1 min, joggvila 30 sek

Spring 2 min, joggvila 30 sek

Spring 3 min, joggvila 30 sek

Spring 4 min, joggvila 30 sek

Spring 3 min, joggvila 30 sek

Spring 2 min, joggvila 30 sek

Spring 1 min, joggvila 30 sek

Vi ses

Klas-Johan

12 min tröskelfart - vila 2 min - 5 x 1 min /vila 1 min i lite snabbare tempo - vila 2 min – 10 min tröskelfart

Underlag: plant grus (slingan)

Torrekullaleden 15 km från Sisjö badplats. 21km från klubbstugan. (Trail)

18.00 Start från KS, UPV 2,5 km till Safjället. Alt. samling vid foten av backen vid Wallinsgatan 18.15 (uppvärmd och klar!). Backintervaller på slingan i Safjället. Börja med flacka 200m (jogg ner) byt håll och sen den branta backen 200m (jogg ner). Detta pågår i 30 minuter! Nedjogg hem igen.

8 min - 8 min - 4 min - 4 min - 2 min - 2 min med 30 s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Backrundan 2,5 tim. Mölndals bästa backar (grusstig och assfalt) start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:15

Uppvärmning, löpskolning, Långa intervaller, 6x1000 m med 120 sekunders vila. Nedvarvning.

3-4 x 2.3 km med 60 s vila. Alt 2, 3x1,5k m 60s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Skatås: Skatåsspår 10km, 8km, 5km start 10:15 vid klockan

På banan: 12x2min, 1min vila

3 min - 6 min - 10 min -10 min - 6 min - 3 min med 30 s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Mot Näset via 421

ca 24 km mest asfalt

"Idioten"-Intervaller 2 och 2. Idioten-intervallerna är 200-300-400 meter. På grusslingan!

Snabbdistans ca 4,6 km

Underlag: skogsstig (Sisjon)

Runt Sisjön och Oxsjön med start från MAIK 10:00 eller start från Sisjön parkering ca 10:25. Asfalt och grusstig. Start och avslut Sisjön ca 10km. Start och avslut MAIK ca 20km

Uppvärmning, rörlighet, löpskolning

Backe i Änggårdsbergen

Backe i Ängårdsbergen, Spring upp och jogga ner

30 min (150m + 300 m + 550 m)

Uppvärmningen startar vid klubbhuset. Det går att ansluta vid parkeringen vid Eklanda Höjd.

Vi ses

Klas-Johan

6 x 5 min med 30 s vila

Underlag: Kuperad stig (Åbybergsparken)

Provlöpning GBG varvet, Göteborgsvarvsbanan 21km. Start Slottskogsvallens grindar kl 10:00

Uppvärmning, löpskolning, Långa intervaller: 4 minuter löpning varvas med 2 minuter gåvila och upprepas 6 gånger. Nedvarvning. På bana

2 x 20 min med 90 s vila

Underlag: asfalt + slingan (gång- och cykelbana Åby)

Observera ändrad tid då det är Kristi himmelfärdsdagen!

Kortare långpass inför GBG varvet med med lite kortarefartökningar. Start MAIK 10:00. Bifrost-Tolltorpsdalen-Slottskogen-Järnbrott-Eklanda. Ca 16km. Asfaltsrunda

Lugnare vecka pga GBG Varvet

20min på banan, löpning/gå-vila 200m x så många du hinner

2 x 10 min med 60 s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Fartlek i Ängårdsbergen (rundslingan 1,7 km runt Trindemosse) 2-3 serier á (1 min, 30 sek vila, 2 min, 30 sek vila, 3 min, 60 sek vila, 4 min, därefter 2 min serievila). Går att ansluta vid Eklanda parkering 18.15 OBS! GBG Varvslöpare kör detta pass i max distansfart och njuter av naturen!!!

Snabbdistans ca 4,5 km

Underlag: stig (Safjället)

Samling vid klockan vid Skatås motionscentral OBS! 10.15 pga att motionscentralen öppnar 10.00 om man behöver förvara/gå på toa innan!

Provlöpning Skatås Ryggar banan (14K två ryggar). Använd trailskor! Medtag dricka & energi.

Uppvärmning, löpskolning, Tabataintervaller i lång backe, nedvarvning. Lång backe i ...?

12 min tröskelfart - vila 2 min - 5 x 1 min /vila 1 min i lite snabbare tempo - vila 2 min – 10 min tröskelfart

Underlag: plant grus (slingan)

Start 10:00 från MAIK springer Frölunda, Grimmered, Majorna upp till Slottskogen för att sen springa in i Botaniska och över Ängårdsberget. Ca 20km.

Uppvärmning, rörlighet, löpskolning

Långa intervaller i stege:

Spring 3 x 3 min, vila 2 min

Spring 3 x 2 min, vila 2 min

Spring 3 x 1 min, vila 2 min

Spring 2 x 3 min, vila 2 min

Spring 2 x 2 min, vila 2 min

Spring 2 x 1 min, vila 2 min

Vila 30 sek mellan intervallerna i seten (30 min löpning)

Förhoppningsvis löparbanan. Om det är för många på löparbanan kör vi passet på annat ställe

Vi ses

Klas-Johan

2 min - 4 min - 8 min - 8 min - 4 min - 2 min med 30 s vila

Underlag: plant grus (slingan)

Observera ändrad tid då det är Kristi himmelfärdsdagen

Änggården Trail ett eller två varv (50 + 50 min smal stig), start MAIK 10:00 eller Eklanda parkering 10:15

Norska superintervaller special, varva med tabata-intervaller. Troligen på grusslingan.

20-15-10 min med 90 s vila

Underlag: asfalt + plant grus (gång- och cykelbana Åby + slingan)

MAIK-Lackarebäck-Delsjön-Bohusleden-Herkulesgåren-Lackarebäck-MAIK ca 21 km blandat underlag

Våravslutning

På tisdag har vi löpgruppens våravslutning. Eftersom Åby Friidrott är uppbokat av alla andra GBG-klubbar så kan vi inte arrangera vår 5000/10000 tävling som brukligt annars.

Vi tar därför ett omtag i år! Vi samlas istället på gräsytan nedanför Björngårdsvillan i Slottskogen 18.00. Ombytta för löpning såklart! Sen springer vi gemensamt (eller i två fartgrupper vid behov) ca 45 minuter distanspass i Slottskogen. Fokus denna tisdag är inte på fart utan på skön jogg tillsammans. Antagligen provspringer vi delar av banan (10K & 21K) som kommer gälla på VVM i augusti.

Efter löpningen samlas vi vid gräsytan och har picknick. I år gäller att man har eget medhavd dryck/mat/fika etc! Ta gärna med filt också... Räknar med att vi är klara senast 20.00.

Vi kommer se till så att någon är kvar och "vaktar" alla våra väskor under tiden vi springer! Kul om även ni som inte kan springa av olika skäl ändå deltar på picknicken såklart.

Hoppas vi syns!

OBS! Eftre tisdag kommer vi skicka ut mera info vad som gäller framöver i sommar...

10 x 1000m (90 sek) på gusslingan

Samling vid Herkulesgården. Kombinerat distans/backpass på kuperade motionsspår. Finns 3-4 olika typer av fina backar utmed 7 km slingan!

https://maps.app.goo.gl/fnRMgVbSkjLFaJCx8

INTERVALLSTEGE MED TÄNKTA TÄVLINGSTEMPON: 21 min (21K tempo) + 10 min (10K) + 5 min (5K) + 3 min (3K) + 4x1 min (max-intervaller i zon5!), LUGN Joggvila 3min, 3min, 2min, 2min, STÅVILA 2 min på 1-minuterna! Vi startar vid pendelparkeringen i Järnbrott, själva passet kör vi på Säröbanan söderut!

Samling här: https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=6e3844c1

Tränings-tävlingslopp 5000m på Åby Friidrott

Samling vid bilparkeringen vid Hovåsbadet. Medtag badkläder och fika efteråt! Passet blir 16 x 2 min (90 sek) på Säröbanan neråt mot Billdal.

https://maps.app.goo.gl/rVSt2XyWjL9fcNQ39

Start klubbhuset´. Spring till Änggården och kör klassiska backpasset med start från grusparkeringen och spring mot höger upp till toppen, hyfsat snabbjogg ner och upp igen. Detta pågår i 30 min.

På Åby Fridrott (2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 4 x 100m) Vilor 2 min på samtliga!

UPV på slingan, Intervaller 6-10 x 1K, Nedjogg (OBS! De som ska tävla på VVM bör köra detta passet avkortat och lugnare tempo!) Men ändå bra att hålla igång...

2 x 10min. 60s vila. (Grusslingan - Samling Klubbhuset)

Korta intervaller

90-60-30

3x90s

3x60s

3x30s

30 sek vila mellan alla

Serievila 2 minuter

x3 varv

Tröskelpyramid: 2-4-8-8-4-2min, 1min vila (Grusslingan)

Änggårdsbergen från klubbstugan. Alt. start Eklanda parkering 10.15. Större stigar 2 rundor.

4 serier med 3 minuters långsam löpning och 5 x 30 sekunder snabb sprint med vila 30 sekunder mellan varje sprint. Löparbanan.

Löpskolningen efter uppvärmning kör vi med hjälp av Bianca och Sverige Springer.

https://www.sverigespringer.se/lopskolning-och-tekniktips-av-bianca/

1. Raka ben, flexade fötter.

2. Tripping.

3. Höga knän.

4. Hälkick.

Välkomna

Klas-Johan

10 x 3min. 60s vila. (Grusslingan - Samling Klubbhuset)

Start från KS, upp via Lackarebäck och köra runt bägge Delsjöarna. Tot 23K (blandat asfalt/motionsspår) Avkortad variant att starta från ÖIS-gården 10.30

(13K)

Långa intervaller:

UPV, rörlighet och löpskolning.

Intervaller: 4 minuter löpning varvas med 2 minuter gåvila och upprepas 6 gånger.

Nedvarvning.

Plats: På bana

Tröskel 8-8-6-6-4-4-2-2

Stadsrunda MAIK-421-Slottskogen-Masthugget-Operan- Avenyn-Chalmers-Toltorpsdalen-MAIK. ca 20 km

Start 10:00 vid MAIK, Alternativ start: vid 421 kl 10:25

Safjället, 3x6min i olika backar, gå villa i nedförsbacke

6x5´ (1´) (Grusslingan - Fokus på hitta samma startpunkt)

samling här: https://www.hitta.se/kartan?userGeo=1&s=7d613217

Bunketorp Lindome. 8,5, 7,5, 6,5 km slingor, TOT 22,5 (man väljer själv hur länge men är med, går även addera 5K på slutet om man önskar)

Lång backe i Änggården! UPV 3K till Eklanda parkering. Samling 18.15 för de som önskar där (uppvärmda). Vi startar vid foten av backen en bit bort (vid bron över bäcken, nylagda stigen "upp mot toppen"). Varierad lång backe, med vissa flacka partier totalt ca 500m. Jogga ner igen. Detta pågår i 3o minuter. Hemjogg till KS. 3K

Snabbdistans: ca 5km (Eklanda-rundan, asfalt)

Askim-Nya Hovås-Säröleden-Järnbrott-Eklanda ca 23km

Fartlek i smågrupper

Plats: runtom i Åby

Börja med ett par kilometers uppvärmning, stretch och sedan löpskolning.

Ställ alla på en rad Såhär ska ni springa under passet. Passet ska vara 39 minuter. Den som är längst fram bestämmer tempo och har detta ansvaret i 2 minuter. Eftersom att passet är fartlek kan personen välja att göra rusher, springa hela tiden i tröskeltempo etc. Det är fritt upp till den som är längst fram att bestämma. Efter 2 minuter är det 1 minuts lugn jogg för hela gruppen. Då kan man vänta in om någon kommit efter exempelvis. När minuten med jogg gått är det den som är längst bak som ska göra en rush fram förbi alla i ledet innan denne bestämmer tempot för alla under nästa intervall.

En intervall är 2+1 min, detta ska göras 13 gånger.

4x(5´+3´) = 5min tröskel --> 3 min snabbare flytvila -->5 min tröskel osv.

Rådasjön runt. Samling KS alt Stensjön pizzeria.

8 x 4 minuter 2 minuters vila. Löparbanan.

Löpskolningen efter uppvärmning kör vi med hjälp av Bianca och Sverige Springer.

https://www.sverigespringer.se/lopskolning-och-tekniktips-av-bianca/

1. Raka ben, flexade fötter.

2. Tripping.

3. Höga knän.

4. Hälkick.

Välkomna

Klas-Johan

10 min - (4x1 min lite snabbare) - 10min. 1 min vila

"Kålleredsrundan" a lá MEX: Start Maik 10.00, via Rävekärr, Kållered, Tulebosjön, Pixbo, Kvarnbyn, Maik. 90% asfalt, 9% grusväg, 1% stig. Totalt 23K. Alternativ start/mål vid ICA Nära Rävekärr 10.15 (blir ca 18K då) https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=51b2c891

Backpass:

UPV startar från KS till Safjället. Alternativt samlas nedanför backen uppvärmda 18.15. Backe under 30 min.

Nedvarvning till KS.

Plats: Safjället

Tröskel-stege: 10-8-6-4-2min tröskel (1' ståvila) Ett förslag är att ligga i sin AT (tänk halvmaratempo) på 10,8,6 min något snabbare tröskel (tänk 10K tempo) på 4 & 2 min! Underlag grusslingan.

Ansvarig: MEX

Skatåsslingor 10Km, 8km ,5km, 2,5 ca 24km

Bana, 2x4min 2x3min 2x2min 2x1min 2x30sek 2x1min 2x30sek, 30sek vila mellan varje intervall

Tröskel: 2x15min, 1min vila (Grusslingan)

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Änggårdens bergskedjor. ca 2 timmar på grusstigar.

Start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:20 

Norska superintervaller

6x5´ (1´) (Grusslingan - Fokus på hitta samma startpunkt)

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Skatås. Provspringning Finalloppet ca 19km

På Åby Fridrott (2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 4 x 100m) Tempot ska vara snabbare på varje intervall! Genomsnittstempo 10k-fart på 2000m, 5K-fart på 1600m, och sen snabbare :-) Vilor 2 min på alla utom 100m då det är 1 min vila

Kortare tröskel 8-8-6-6-4-4

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

3 serier (8 minuter backe i Safjället, spring upp och jogga ner) Serievila med joggning till nästa backe.

Löpskolningen efter uppvärmning kör vi med hjälp av Bianca och Sverige Springer.

https://www.sverigespringer.se/lopskolning-och-tekniktips-av-bianca/

1. Raka ben, flexade fötter.

2. Tripping.

3. Höga knän.

4. Hälkick.

Välkomna

Klas-Johan

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 3x8min med 90s joggvila

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Maik-Kålltorp-Munkebäck-Svingeln-Mölndalsvägen ca 20km

Korta intervaller på friidrottsbana

15/15 intervaller. Vi växlar mellan hög och låg intensitet i 15 s långa intervaller i totalt 10 min.

Upprepas 3 ggr. Vila 3 min. Bestäm dina intesitetnivåer i förväg och gradvis bygg upp din puls. Mål: mellan 80-90% av maxplus och att kunna hålla hög fart och hög puls utan att stumna.

Tips. ställ in din pulsklocka att pipa var 15 sek alternativt spring mellan två elskåp i högt/låg intesitet.

Plats: MAIK Klubbhuset/Åby friidrottsbana

Välkomna

/Bariz

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 10x3min 60sek vila, OBS! Detta sker på asfaltsunderlag (start utanför Oceanbryggeriet). Efteråt individuell styrka i gymmet (bör funka då Gasellerna är klara vid 19.30)

/Ansvarig ledare MEX

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Samling vid Herkulesgården 10.00. Sen springer vi Bohusleden ner till Kållered och rundar Tulebosjön och hem igen. Totalt ca 17K (Trail/Asfalt) OBS! Trailskor är att föredra!

/Ansvarig ledare MEX

Grus, 4-5 jämna löpare, löpning i 30min med fartökningar ca 20x100m

/Ansvarig ledare Frida

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 12-10-8 min med 90s vila

/Ansvarig ledare Anna

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Maik-Ängårdsbergen. Grusslingor ca 20km

/Ansvarig ledare Mikael L

Tufft Intervallpass a lá MEX: Uppvärmning 3K inkl rörelse/löpskolning/stegringar. PyramidIntervaller: (helst i zon 5, eller i högre zon 4): 1K (2') , 2K (3'), 3K (4'), 2K (3'), 1K (2') . Passet utförs på Eklanda/Åby rundan på cykelbanan. Valfri nedjogg 2K

/Ansvarig ledare MEX

18.00-19.30 Tröskelpass 4 x 10´(1´)

/Ansvarig ledare David

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Backrundan 2,5 tim. Mölndals bästa backar (grusstig och assfalt) start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:15

/Ansvarig ledare Mikael S

Teknikintervaller i backe

/Ansvarig ledare Sofia

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 2*15min (120s aktiv vila)

/Ansvarig ledare Rikard

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Stadsrunda (KS, Korsvägen, Hisingsbron, Älvsborgsbron, Majorna, Järnbrott, Mölndal) TOT 28K , Får fundera på avkortade varianter... Medtag energi/vatten!!

/Ansvarig ledare MEX

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 3 x (6-4-2´) (90´´)

/Ansvarig ledare David

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Maik-Heden och testa ett varv på Sylvesterbanan och tbx.Stadslöpning Ca 20km

/Ansvarig ledare Mikael L

Trappträning i Kvarnbyn/Distanspass. Distanslöpning till Kvarnbyn via Mölndals Bro (ca 3 km). Lite olika goa trappövningar i långtrappan vid Enerbacken i ca 30 min. Distanslöpning via Jungfruplatsen och hem (ca 3 km)

/Ansvarig ledare Bariz

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 SNABBDISTANS EKLANDA + ÅBY RUNDAN totalt 7K - BRA TESTLOPP INFÖR SYLVESTERLOPPET! Start/Mål utanför friidrottsarenan. Efteråt individuell styrka i gymmet (bör funka då Gasellerna är klara vid 19.30)

/Ansvarig ledare MEX

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Tomterunda i Änggåden. start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:15

Kommer bli många sega tomtar på denna rundan

/Ansvarig ledare Mikael S

Föreläsning med Fysio Moa Kjellander på SportRehab!

Vi inleder med fika 18.00 ochsen börjar föreläsningen om löparskador 18.30 under 1 timme med efterföljande frågestund och lite information från oss tränare!

Detta är ett provapå-pass för gäster men även för våra egna medlemmar som vill ha ett bonuspass!

Vi börjar med uppvärmningsjogg 10 min på banan, rörelseövningar & löpskolning,

Själva intervallpasset nedan. En serie består av:

400m löpning (gåvila 100m)

300m löpning (joggvila 200m)

200m löpning (joggvila 300m)

100m löpning (ståvila 1 min)

sen kör vi om serien igen och så kör vi detta under totalt 30 minuter.

Vi avslutar med nedjogg.

https://idrefjallmaraton.se/latsaslopp/

Välkommen till en klubbkväll hos Aktivitus den 24e juni kl. 18:30 i Kviberg!

Mingla med likasinnade i MAIK om kost och träning. Sno åt dig tips och tricks från experter inom konditionsidrott och kanske få en motivationskick inför kommande träningsblock. VI vill skapa förståelse för trösklar, vo2max och varför det kan vara bra för din utveckling att genomföra tester, oavsett nivå. Detta är därför en kväll för alla. Från nybörjare, motionär till elit. I ett vardagspussel vill du få ut det mesta av din träning i kombination med att hålla dig skadefri, att träna på rätt nivå och med rätt verktyg är därför A och O.

Vi genomför ett demotest som innebär ett tröskeltest + vo2max och diskuterar resultat samt hur vi tolkar och använder oss av tester i träningen. Kaffe och provsmakning av energiprodukter kommer finnas på plats.

Du som deltar på klubbkvällen och bokar in dig på tröskeltest på plats får gratis VO2max eller första månaden gratis på Aktivitus membership. Detta kan inte kombineras med andra erbjudanden.

MAIK-rabatt stående: 10% på tester, ej membership under 2024.

MAIK unikt sommarerbjudande: Boka in test under juni, juli eller augusti med koden " MAIK sommar" och få 20% rabatt på tester. Bokningar som bokas och flyttas fram efter augusti blir till ordinarie pris.

Vi har även Aktivitus sommardubbel för alla att ta del av; läs mer på https://www.aktivitus.se/sommardubbeln/ Visa mindre