Styrkepass i gymmet 17.30-18.30
/Ansvarig Liselotte
Långpass:
Start MAIK 10:00. Askim-Sisjön 21km.
Avkortad slinga från Bäckmans (Högsbo 421) 421 ca 16km. Start 10.15.
Fart ca 5:30min/km plant i grupp 1, 6.30 i grupp 2
Intervaller:
Backpass Balltorpsbacken enligt tradition!!
UPV 3K
150m upp, jogg ner, 300m upp, jogg ner, 450m upp, jogg ner.
Detta pågår under totalt 30 minuter,
Hemjogg 3K
/Ansvarig MEX
Gruppstyrka 17.30-18.30 + ev. distans efteråt
Se separat info i Facebook för grupp
ELLER
Tröskelpass 18.00-19.30:
8x3min, 1 min joggvila, Mexrakan
/Ansvarig Anna
Långpass:
Delsjöarna runt 24K start från MAIK 10.00, avkortad variant att ansluta vid ÖIS-gården (Delsjömotet) kl 10.25, i så fall totalt 14K.
Två fartgrupper från start, de som ansluter vid ÖIS-gården väljer grupp...
GPX-fil att ladda ner till din klocka: https://drive.google.com/file/d/1LleCLCp0RQPGwMcXqOLtUr07siH2wINo/view?usp=drive_link
/Ansvarig MEX & Susanne
Långa Intervaller:
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning.
8 x 3 min, 1 min vila efter varje intervall
Nedvarvning
Välkomna
Klas-Johan
Gruppstyrka 17.30-18.30 + ev. distans efteråt
Se separat info i Facebook för grupp
ELLER
Tröskelpass 18.00-19.30:
Styrkepass i gymmet 17.30-18.30 ELLER Tröskelpass 18.00-19.30: 5x6min (1min vila) på cykelbanor vid Åby.
Långpass:
Långpass Mölndal-Toltorpsdalen-Slottskogen-Järnbrott ca 20 km . Start från MAIK kl 10:00
GPX-fil: https://drive.google.com/file/d/1M4gb-6jf1goZq2GmEMUpBcycJRh4z6k_/view?usp=drive_link
/Ansvarig Susanne
Intervaller: Danska intervaller (korta) antingen på bana eller asfalt beroende på vädret
/Ansvarig Micke D
Gruppstyrka 17.30-18.30 + ev. distans efteråt
Se separat info i Facebook för grupp
ELLER
Tröskelpass 18.00-19.30:
4*4´(3´ hård joggvila)
/Ansvarig David
Långpass:
Långpass: Näsetrunda via Smithska Udden 24K (asfalt). Avkortad variant att ansluta vid Högsbo 421 kl. 10.20, totalt 18K. Grupp 1 5,30 tempo, Grupp 2 6,30 tempohttps://drive.google.com/file/d/1SK9L4Zx8mXgbR_mKmHdc1Z__ONfe40tB/view?usp=drive_link
/Ansvarig Susanne
Intervaller: Teamintervaller på korta slingan 3 och 3.
Intervaller där 2 springer och 1 vilar. Tanken är att man drar varandra och utmanar i tempo, särskilt den som kör sitt andra varv och är trött. Vi håller på med själva intervalldelen i cirka 30 minuter.
/Ansvarig Sofia
Gruppstyrka 17.30-18.30 + ev. distans efteråt
Se separat info i Facebook för grupp
ELLER
Tröskelpass 18.00-19.30:
3x10 min, 1 min joggvila, grusslingan
/Ansvarig Anna
Långpass:
Långpass: Järnbrott-Slottskogen-Mariaplan-Frölunda. ca 22,5km, Avkortad från Rondellen vid 421 Bäckmans ca17km. Fartgrupp 1: ca 5:30min/km plant. Fartgrupp 2: ca :6:30min/km plant/Ansvarig Mikael L
INTERVALLSTEGE: 2x8 min (10K tempo) ståvila 3 min, 2x4 min (5K tempo) ståvila 2 min, 4x1 min (max-intervaller) vila 1 min. Vi kör fram/tillbaka på alla. Återkommer om underlag!
/Ansvarig MEX
Gruppstyrka 17.30-18.30 + ev. distans efteråt
Se separat info i Facebook för grupp
ELLER
Tröskelpass 18.00-19.30 2*15´ (75´´)
/Ansvarig David
Långpass:
Taxibacken-Kållered-Lackarebäck-Safjället. Totalt Ca 22km. Fartgrupp 1: ca 5:30min/km plant. Fartgrupp 2: ca :6:30min/km plant/Ansvarig Mikael L
Intervaller: Uppvärmning, rörlighet, löpskolning.
Korta intervaller på löparbanan
7 x 2 min, 1 min vila efter varje intervall
serievila 4 min
7 x 2 min, 1 min vila efter varje intervall
Nedvarvning
Välkomna
Klas-Johan
Tröskelpass:
Tröskelpass: 5-10-10-5min, 1min vila. Grusslingan el Åby gång/cykelbanor
/Ansvarig Liselotte
Långpass:
"Kålleredsrundan": Start Maik 10.00, via Rävekärr, Kållered, Tulebosjön, Pixbo, Kvarnbyn, Maik. 90% asfalt, 9% grusväg, 1% stig. Totalt 23K. Alternativ start/mål vid ICA Nära Rävekärr 10.15 (blir ca 18K då)
/Ansvarig MEX
https://drive.google.com/file/d/1sH01eFe4xmBN2Z3u4QQmnpHX008ILkVQ/view?usp=sharing
Intervaller: 1000-metare
6-10x1000 meter 60s ståvila mellan varje intervall.
Man väljer själv hur många intervaller man vill göra.
Plats: på bana om vädret tillåter, annars på cykelbana
/Ansvarig Sofia
Tröskelpass:
2-4-6-8-6-4-2 (1 min vila) på Åby cykelbanor
/Ansvarig Anna
Långpass:
Skatåsslingor 8km + 10km + 5km. Samling kl 10:00 vid klockan. 2 fartgrupper Tempo plant grupp 1 ca 5,30 tempo, grupp 2: 6,30 tempo.
/Ansvarig MEX & Susann
/Ansvarig Micke D
Tröskelpass:
12-10-8min (1min vila) Grusslingan alt cykelbanor beroende på underlag.
/Ansvarig Rikard
Långpass:
GBG Stadsrunda 20K (asfalt). Via Kallebäck, Redbergsplatsen, Korsvägen, Johanneberg, Toltorpsdalen. Sannolikt bara en gemensam
/Ansvarig Mikael S
GPX: https://drive.google.com/file/d/1Pj1swn0ScbSF3tIFR0Wn-_Lm7nW27U2V/view?usp=drive_link
10 års Jubileums - Intervaller (på banan):
UPV 2,3K, Intervaller: 10x200m snabbt (joggvila 200m), Styrkeövningar 10 reps (squats, situps, armhävningar, höftlyft, saxhopp, utfallskliv, rygglyft, knäböj med upphopp, vristhopp, plankan 30 sek), sen 10 x 200m igen & motsvarande styrka igen. Nedjogg 2,3K
/Ansvarig MEX
Tröskelpass:
15+10+10´ (1´)
/Ansvarig David
Långpass:
Långpass:Ängårdsrunda 15km, Start Maik 10.00,
Avkortad variant kl 10.20 (samling vid Eklanda grusparkering
Fartgrupp 1: ca 6.00 min/km plant. Fartgrupp 2: ca :6:40min/km plan
/Ansvarig Mikael S
Välkomna
Klas-Johan
Tröskelpass:
Tröskelpass: 2x15min, 1min vila
/Ansvarig Liselotte
Långpass:
Långpass: Samling vid Herkulesgården 10.00. Sen springer vi Bohusleden ner till Kållered och rundar Tulebosjön och hem igen. Totalt 19K (Trail/Asfalt). Trailskor är att föredra, särskilt vid kladdigt underlag... Troligen en gemensam fartgrupp!
/Ansvarig MEX
https://drive.google.com/file/d/1TeiUHB_JnYm6V1101TG8EM3kntVsMeFF/view?usp=sharing
Backintervaller:
Vi joggar till Safjället som UPV, eller var på plats 18.15 vid foten av backen vid Wallinsgatan (Uppvärmd och klar)
Vi kommer köra en lång flack backe (250 m), jogg ner, kort brant backe (100m), jogg ner osv under 30 minuter.
Nedjogg hem igen
/Ansvarig MEX
Tröskelpass:
Tröskelpass: 4 x 4min, 3min joggvila, Åbycykelbanor
/Ansvarig Anna
Långpass:
Långpass: Sisjön-Oxsjön-Sisjön-Ängårsberget.
Start MAIK 10:00.Avkortad variant att ansluta från Sijön parkering ca 10:20.
Totalt ca 23km ca 330hm, Avkortad variant ca 10km
GPX: https://drive.google.com/file/d/1j_vZT5Kc6Q6G-mH7KMLua8sFBdW0wW2T/view?usp=drive_link
/Ansvarig Micke D
Tröskelpass:
10*3´(45´´)
/Ansvarig MEX
Intervaller:
"Andreas Almgren-passet". 15 min UPV, 6 x 800m (din 10K fart) 60 sek ståvila, 3 min serievila, 6 x 600m (din 5K fart), 15 min NJ. Detta blir på Åby bana!
/Ansvarig MEX
Tröskelpass:
Långpass:
Djursjöleden, 20 km på motionsspår, grusväg, stig och lite asfalt. Trailskor kan vara bra, men inget krav!
GPX: https://drive.google.com/file/d/16WKNdVHV5eqJ-ooDCWWeYgBSultF6k4z/view?usp=drive_link
Oklart om en eller två fartgrupper, vid en grupp vänder vi om då och då
/Ansvarig Christian Johansson
Korta Intervaller: Uppvärmning, rörlighet, löpskolning.
Korta intervaller på löparbanan
7 x 2 min, 1 min vila efter varje intervall
serievila 4 min
7 x 2 min, 1 min vila efter varje intervall
Nedvarvning
Välkomna
klas-Johan
Tröskelpass:
Tröskelpass: Snabbdistans 5km, 2 varv runt Sisjön (10km-fart)/Ansvarig Liselotte
Långpass:
Intervaller: 90-60-30
3x90s
3x60s
3x30s
30 sek vila mellan alla
Serievila 2 minuter
x3 varv
/Ansvarig Sofia
Tröskelpass:
Tröskelpass: 15min strax under tröskelfart-15min tröskelfart-10min strax över tröskelfart, 1 min vila. Grusslingan
/Ansvarig Anna
Långpass:
Intervaller: "Halvmarapass". Upv. ca: 2k, 2*(3k i tänkt halvmara fart + 1k float - 30sek långsammare), nedlöp. Tanken är att köra 3-4 fartgrupper så att den som vill kan utmana sig.
/Ansvarig Micke D
Tröskelpass:
6*5´(1´)
/Ansvarig David
Långpass:
Långpass: Provlöpning GBG Varvet hela banan 21K!
/Ansvarig MEX
https://drive.google.com/file/d/1KUH0ysBdJ3IzzpvD64ix9p27Wen42pxD/view?usp=drive_link
UPV 3K, Kombo Tröskel/Backe i Fässbergsdalen 1,5 km slinga i tröskelpuls zon 4 hela tiden (tempot varierar pga lutning) som avslutas med en 250m lätt kuperad backe , jogga lugnt ner och kör direkt! Detta varv kör vi 4-5 gånger! Nedjogg 3K.Underlaget är 50/50 asfalt/grusväg.
/Ansvarig MEX
Tröskelpass:
Långpass:
Intervaller: Uppvärmning, rörlighet, löpskolning.
Långa intervaller på grusslingan
8 x 3 min, 1 min vila efter varje intervall
Nedvarvning
Välkomna
Klas-Johan
Tröskelpass:
Långpass:
Tröskelpass:
Tröskelpass: Lätt distans 5km med några fartökningar. Runt Eklanda.
/Ansvarig Anna
/Ansvarig Micke D
Tröskelpass:
5*6´(1´)
/Ansvarig David
Långpass:
Intervaller: Fartlek i Ängårdsbergen (rundslingan 1,7 km runt Trindemosse) 3 serier á (1 min, 30 sek vila, 2 min, 30 sek vila, 3 min, 60 sek vila, 4 min, därefter 2 min serievila). Går att ansluta vid Eklanda parkering 18.15
/Ansvarig MEX
Tröskelpass:
Långpass:
Långpass: Torrekullaleden (traillöpning). Start Maik 10.00 och upp till Sisjöns parkeringsplats. Avkortad variant kl 10.20 (samling vid grusparkeringen från Mölndalshållet, dvs EJ vid badplatsen eller scoutsstugan via Sisjövägen!). Sen springer vi söderut på Torrekullaleden (kuperade stigar, risk för lite kladdigt) ner mot Kållered, Årekärr, Oxjsön, Sisjön och hem igen. Totalt 21K (15K avkortad). Rekommenderas trailskor, energi och vatten! Lite beroende på, så kör vi antingen i två fartgrupper, eller så håller vi ihop hela gänget hela tiden.Tempot behöver inte vara så högt på detta passet!
/Ansvarig MEX
https://drive.google.com/file/d/1I7oAYJmORULBouuLWLAFJGgPM5wKbR_a/view?usp=drive_link
Fartlek
Uppvärmning, rörlighet, löpskolning.
Fem serier av följande:
3 min, 1 min vila
30 sek, 30 sek vila
30 sek, 30 sek vila
30 sek, 30 sek vila
30 sek, 2 min serievila
Nedvarvning
Välkomna
Klas-Johan
Tröskelpass:
Långpass: