INTERVALLSTEGE MED TÄNKTA TÄVLINGSTEMPON: 21 min (21K tempo) + 10 min (10K) + 5 min (5K) + 3 min (3K) + 4x1 min (max-intervaller i zon5!), LUGN Joggvila 3min, 3min, 2min, 2min, STÅVILA 2 min på 1-minuterna! Vi startar vid pendelparkeringen i Järnbrott, själva passet kör vi på Säröbanan söderut!

Samling här: https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=6e3844c1

Tränings-tävlingslopp 5000m på Åby Friidrott

Samling vid bilparkeringen vid Hovåsbadet. Medtag badkläder och fika efteråt! Passet blir 16 x 2 min (90 sek) på Säröbanan neråt mot Billdal.

https://maps.app.goo.gl/rVSt2XyWjL9fcNQ39

Start klubbhuset´. Spring till Änggården och kör klassiska backpasset med start från grusparkeringen och spring mot höger upp till toppen, hyfsat snabbjogg ner och upp igen. Detta pågår i 30 min.

På Åby Fridrott (2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 4 x 100m) Vilor 2 min på samtliga!

UPV på slingan, Intervaller 6-10 x 1K, Nedjogg (OBS! De som ska tävla på VVM bör köra detta passet avkortat och lugnare tempo!) Men ändå bra att hålla igång...

2 x 10min. 60s vila. (Grusslingan - Samling Klubbhuset)

Korta intervaller

90-60-30

3x90s

3x60s

3x30s

30 sek vila mellan alla

Serievila 2 minuter

x3 varv

Tröskelpyramid: 2-4-8-8-4-2min, 1min vila (Grusslingan)

Änggårdsbergen från klubbstugan. Alt. start Eklanda parkering 10.15. Större stigar 2 rundor.

4 serier med 3 minuters långsam löpning och 5 x 30 sekunder snabb sprint med vila 30 sekunder mellan varje sprint. Löparbanan.

Löpskolningen efter uppvärmning kör vi med hjälp av Bianca och Sverige Springer.

https://www.sverigespringer.se/lopskolning-och-tekniktips-av-bianca/

1. Raka ben, flexade fötter.

2. Tripping.

3. Höga knän.

4. Hälkick.

Välkomna

Klas-Johan

10 x 3min. 60s vila. (Grusslingan - Samling Klubbhuset)

Start från KS, upp via Lackarebäck och köra runt bägge Delsjöarna. Tot 23K (blandat asfalt/motionsspår) Avkortad variant att starta från ÖIS-gården 10.30

(13K)

Långa intervaller:

UPV, rörlighet och löpskolning.

Intervaller: 4 minuter löpning varvas med 2 minuter gåvila och upprepas 6 gånger.

Nedvarvning.

Plats: På bana

Tröskel 8-8-6-6-4-4-2-2

Stadsrunda MAIK-421-Slottskogen-Masthugget-Operan- Avenyn-Chalmers-Toltorpsdalen-MAIK. ca 20 km

Start 10:00 vid MAIK, Alternativ start: vid 421 kl 10:25

Safjället, 3x6min i olika backar, gå villa i nedförsbacke

6x5´ (1´) (Grusslingan - Fokus på hitta samma startpunkt)

samling här: https://www.hitta.se/kartan?userGeo=1&s=7d613217

Bunketorp Lindome. 8,5, 7,5, 6,5 km slingor, TOT 22,5 (man väljer själv hur länge men är med, går även addera 5K på slutet om man önskar)

Lång backe i Änggården! UPV 3K till Eklanda parkering. Samling 18.15 för de som önskar där (uppvärmda). Vi startar vid foten av backen en bit bort (vid bron över bäcken, nylagda stigen "upp mot toppen"). Varierad lång backe, med vissa flacka partier totalt ca 500m. Jogga ner igen. Detta pågår i 3o minuter. Hemjogg till KS. 3K

Snabbdistans: ca 5km (Eklanda-rundan, asfalt)

Askim-Nya Hovås-Säröleden-Järnbrott-Eklanda ca 23km

Fartlek i smågrupper

Plats: runtom i Åby

Börja med ett par kilometers uppvärmning, stretch och sedan löpskolning.

Ställ alla på en rad Såhär ska ni springa under passet. Passet ska vara 39 minuter. Den som är längst fram bestämmer tempo och har detta ansvaret i 2 minuter. Eftersom att passet är fartlek kan personen välja att göra rusher, springa hela tiden i tröskeltempo etc. Det är fritt upp till den som är längst fram att bestämma. Efter 2 minuter är det 1 minuts lugn jogg för hela gruppen. Då kan man vänta in om någon kommit efter exempelvis. När minuten med jogg gått är det den som är längst bak som ska göra en rush fram förbi alla i ledet innan denne bestämmer tempot för alla under nästa intervall.

En intervall är 2+1 min, detta ska göras 13 gånger.

4x(5´+3´) = 5min tröskel --> 3 min snabbare flytvila -->5 min tröskel osv.

Rådasjön runt. Samling KS alt Stensjön pizzeria.

8 x 4 minuter 2 minuters vila. Löparbanan.

Löpskolningen efter uppvärmning kör vi med hjälp av Bianca och Sverige Springer.

https://www.sverigespringer.se/lopskolning-och-tekniktips-av-bianca/

1. Raka ben, flexade fötter.

2. Tripping.

3. Höga knän.

4. Hälkick.

Välkomna

Klas-Johan

10 min - (4x1 min lite snabbare) - 10min. 1 min vila

"Kålleredsrundan" a lá MEX: Start Maik 10.00, via Rävekärr, Kållered, Tulebosjön, Pixbo, Kvarnbyn, Maik. 90% asfalt, 9% grusväg, 1% stig. Totalt 23K. Alternativ start/mål vid ICA Nära Rävekärr 10.15 (blir ca 18K då) https://www.hitta.se/kartan?usergeo=1&s=51b2c891

Backpass:

UPV startar från KS till Safjället. Alternativt samlas nedanför backen uppvärmda 18.15. Backe under 30 min.

Nedvarvning till KS.

Plats: Safjället

Tröskel-stege: 10-8-6-4-2min tröskel (1' ståvila) Ett förslag är att ligga i sin AT (tänk halvmaratempo) på 10,8,6 min något snabbare tröskel (tänk 10K tempo) på 4 & 2 min! Underlag grusslingan.

Ansvarig: MEX

Skatåsslingor 10Km, 8km ,5km, 2,5 ca 24km

Bana, 2x4min 2x3min 2x2min 2x1min 2x30sek 2x1min 2x30sek, 30sek vila mellan varje intervall

Tröskel: 2x15min, 1min vila (Grusslingan)

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Änggårdens bergskedjor. ca 2 timmar på grusstigar.

Start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:20 

Norska superintervaller

6x5´ (1´) (Grusslingan - Fokus på hitta samma startpunkt)

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Skatås. Provspringning Finalloppet ca 19km

På Åby Fridrott (2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 4 x 100m) Tempot ska vara snabbare på varje intervall! Genomsnittstempo 10k-fart på 2000m, 5K-fart på 1600m, och sen snabbare :-) Vilor 2 min på alla utom 100m då det är 1 min vila

Kortare tröskel 8-8-6-6-4-4

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

3 serier (8 minuter backe i Safjället, spring upp och jogga ner) Serievila med joggning till nästa backe.

Löpskolningen efter uppvärmning kör vi med hjälp av Bianca och Sverige Springer.

https://www.sverigespringer.se/lopskolning-och-tekniktips-av-bianca/

1. Raka ben, flexade fötter.

2. Tripping.

3. Höga knän.

4. Hälkick.

Välkomna

Klas-Johan

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 3x8min med 90s joggvila

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Maik-Kålltorp-Munkebäck-Svingeln-Mölndalsvägen ca 20km

Korta intervaller på friidrottsbana

15/15 intervaller. Vi växlar mellan hög och låg intensitet i 15 s långa intervaller i totalt 10 min.

Upprepas 3 ggr. Vila 3 min. Bestäm dina intesitetnivåer i förväg och gradvis bygg upp din puls. Mål: mellan 80-90% av maxplus och att kunna hålla hög fart och hög puls utan att stumna.

Tips. ställ in din pulsklocka att pipa var 15 sek alternativt spring mellan två elskåp i högt/låg intesitet.

Plats: MAIK Klubbhuset/Åby friidrottsbana

Välkomna

/Bariz

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 10x3min 60sek vila, OBS! Detta sker på asfaltsunderlag (start utanför Oceanbryggeriet). Efteråt individuell styrka i gymmet (bör funka då Gasellerna är klara vid 19.30)

/Ansvarig ledare MEX

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Samling vid Herkulesgården 10.00. Sen springer vi Bohusleden ner till Kållered och rundar Tulebosjön och hem igen. Totalt ca 17K (Trail/Asfalt) OBS! Trailskor är att föredra!

/Ansvarig ledare MEX

Grus, 4-5 jämna löpare, löpning i 30min med fartökningar ca 20x100m

/Ansvarig ledare Frida

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 12-10-8 min med 90s vila

/Ansvarig ledare Anna

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Maik-Ängårdsbergen. Grusslingor ca 20km

/Ansvarig ledare Mikael L

Tufft Intervallpass a lá MEX:
Uppvärmning 3K inkl rörelse/löpskolning/stegringar.
PyramidIntervaller: 1K (2') , 2K (3'), 3K (4'), 2K (3'), 1K (2') .
Tempo förslag: 1K 5K-tempo, 2K 10K-tempo, 3K 21K tempo. 
Passet utförs på Eklanda/Åby rundan på cykelbanan.
Valfri nedjogg 2K

/Ansvarig ledare MEX

Pga att gymmet är upptaget med klädförsäljning denna dagen så EJ styrka!

Alla kör löpning:
18.00-19.30 Tröskelpass 4 x 10´(1´)

/Ansvarig ledare David

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Då gymmet är stängt för träning denna veckan blir det bara löpning och lunch.

Vi ses klockan 11 för ett lugnt distanspass.

Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Backrundan 2,5 tim. Mölndals bästa backar (grusstig och assfalt) start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:15

/Ansvarig ledare Mikael S

Teknikintervaller i backe

/Ansvarig ledare Sofia

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 2*15min (120s aktiv vila)

/Ansvarig ledare Rikard

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Stadsrunda (KS, Korsvägen, GBG Operan, Älvsborgsbron, Grimmered, Frölunda Torg, Järnbrott, KS) TOT 24K asfalt

https://www.hitta.se/kartan!~57.64862,11.97386,14z/measure!p=57.64595:11.99361,57.64793:11.99417,57.65163:11.99322,57.65475:11.99168,57.65833:11.99464,57.66021:11.99794,57.66251:12.00371,57.66386:12.01161,57.66607:12.01182,57.66795:12.01114,57.67226:12.01018,57.67531:12.00799,57.67823:12.00451,57.68300:12.00091,57.68695:11.99786,57.69126:11.99258,57.69383:11.98971,57.69711:11.98782,57.70360:11.98507,57.70735:11.98522,57.70740:11.97162,57.70689:11.96793,57.71081:11.96595,57.70987:11.96282,57.70781:11.96007,57.70513:11.95664,57.70251:11.95299,57.70077:11.94458,57.69997:11.93441,57.69907:11.92797,57.69655:11.92115,57.69462:11.91587,57.69022:11.90660,57.68843:11.89948,57.68591:11.89441,57.68375:11.89038,57.67786:11.89647,57.67666:11.89797,57.66723:11.89733,57.66241:11.89754,57.65511:11.90278,57.65242:11.90720,57.65024:11.91192,57.64932:11.91583,57.64983:11.92338,57.64918:11.93291,57.64833:11.93952,57.64964:11.94089,57.64974:11.95338,57.64987:11.95922,57.64932:11.96725,57.64955:11.97330,57.65019:11.97686,57.65008:11.98815,57.64769:11.98772,57.64744:11.99210/tr!i=x3rnMopI?userGeo=1&s=311a4bd2

Medtag energi/vatten!

Går fint att ansluta vid Circle K Lackarebäck 10.15

Avkortad variant kan vara att man springer hemåt vid Järntorget och kör direkt till Järnbrott (via Säröbanan). 

Ordinarie grupp kör i 5,20-5,30 tempo, men förhoppningsvis kan vi även ha en separat grupp som kör i lugnare tempo också.

/Ansvarig ledare MEX

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

18.00-19.30 Tröskelpass 3 x (6-4-2´) (90´´)

/Ansvarig ledare David

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Maik-Heden och testa ett varv på Sylvesterbanan och tbx.Stadslöpning Ca 20km

/Ansvarig ledare Mikael L

Trappträning i Kvarnbyn/Distanspass. Distanslöpning till Kvarnbyn via Mölndals Bro (ca 4 km). Lite olika goa trappövningar i långtrappan vid Enerbacken i ca 30 min. Distanslöpning via Jungfruplatsen och hem (ca 3 km)

/Ansvarig ledare Bariz & MEX

17.30-18.30 Gruppstyrka i gymmet grupp 1 & 2 varannan vecka (se separat info)

ELLER

Snabbdistans
För er som väljer löpning imorgon torsdag med start 18.00 vid KS (Klubbhuset ) så gäller snabbdistans på schemat. Se detta som ett litet formbesked inför Sylvesterloppet för er som kör det. För övriga ett bra betyg för höstens träning. Förslagsvis spänner ni bågen något och försöker köra detta pass i er tänkta tävlingsfart på 10K, eller i alla fall "snabb tröskel" om man så vill kalla det! Vi kommer springa 6,5 Km (två varv på Åby-rundan), men vi vänder håll vid varvning. Detta för få uppleva vind och väder från två håll, hahaha 

/Ansvarig ledare MEX

Nytt träningspass! För er som har tid på fredagar vid lunchtid!

Start med styrketräning i gymmet klockan 11. Efter cirka 40 minuter i gymmet springer vi en runda. Ta med för dusch och ombyte om ni vill hänga med på lunch efteråt.

Ansvarig: Klas-Johan

Tomterunda i Änggåden. start MAIK 10:00 eller avkortad tur med start Eklanda parkering 10:15. 
Stigar 1 Tim runda och lite till för de som vill. Kommer bli många sega tomtar på denna rundan

/Ansvarig ledare Mikael S

Föreläsning med Fysio Moa Kjellander på SportRehab!

Vi inleder med fika 18.00 ochsen börjar föreläsningen om löparskador 18.30 under 1 timme med efterföljande frågestund och lite information från oss tränare!